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Tipps für deine tägliche Meditation

Der Terminplaner quillt über, Oma muss noch angerufen werden und die Arbeit wartet auch schon länger. Wie soll das nur alles funktionieren? Unser Alltag wird immer stressiger, die Verpflichtungen größer und damit die Zeit für all die Dinge, die wir unserem Körper gönnen wollten kleiner. Kein Wunder also, dass es unglaublich schwierig ist eine Routine für die tägliche Meditation zu finden.

Genau aus diesem Grund habe ich 10 kleine Schritte für dich zusammengeschrieben, die dir vielleicht helfen werden, eine tägliche Meditation zu realisieren.

First things first

Wenn es geht, dann solltest du direkt am Morgen meditieren. Damit wirst du nicht nur den Gedanken „Dann hab ich es hinter mir“ verinnerlichen, sondern auch die potenzielle Schläfrigkeit sofort abschütteln. Es ist eine gute Art und Weise, um in den Tag zu starten und gibt dir die nötige Energie für deinen Alltagsstress.

Setze eine klare Priorität

Wenn du kein Morgenmensch bist und nach dem Aufstehen an alles andere als Meditation denkst, dann schiebe die Meditation auf eine andere Tageszeit. Wichtig hierbei: Schiebe es nicht zu weit nach hinten. Setze dir eine ganz klare Priorität und die sollte sein: Meditation first.

Gleiche Zeit, gleicher Ort

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier und genau deswegen solltest du auch in deine Meditation eine gewisse Routine bringen. Versuche dir eine Umgebung für deine Meditation zu schaffen, die sich nicht so schnell ändern wird. Am besten wäre es, wenn du immer den gleichen Ort und vor allem die gleiche Zeit für deine Meditation nutzt.

Meditation +1

Es gibt Menschen, die finden es gut, wenn die Meditation an eine andere Aktivität gekoppelt ist. Bist du auch so jemand? Findest du es zum Beispiel gut erst zu duschen und dann zu meditieren? Dann mach es auch so. Oder liebst du Tee? Dann mach dir doch einen Tee, stelle die duftende Tasse neben dich und fange mit der Meditation an.

Sei flexibel, egal was ist

Manchmal, da funktioniert nichts so, wie man es will. So kann es beispielsweise auch sein, dass die Meditation manchmal einfach überhaupt gar nicht in deinen Tagesablauf passt. Keine Sorge, das ist ok. Versuche flexibel zu sein. Das heißt: Nimm eine Unpässlichkeit nicht als Grund dafür eine Woche lang nicht zu meditieren. Stattdessen solltest du sie einfach auf einen anderen Tag schieben – dann aber zu einer festen Zeit.

Urteile nicht

Na klar ist es einfach von sich zu denken, man wäre gut oder schlecht im meditieren. Doch so stimmt das nicht. Niemand ist gut oder schlecht und dieser Gedanke sollte auch nicht aufkommen. Schon gar nicht, wenn es sich um eine Praxis handelt, die nur du selbst und deine Gedanken beeinflussen können. Fange also gar nicht erst an darüber nachzudenken, sondern lasse dich einfach nur auf den Moment ein und schaue, wie weit du kommst. Es gibt Tage, da funktioniert das Meditieren super, an anderen geht es gar nicht – so ist es halt.

Das Gute am Meditieren

Wann immer du meditierst solltest du dir bewusst machen, wie gut eine Meditation für dich und deinen Körper ist. Führe dir vor Augen, was du da gerade für dich selbst machst und bedanke dich dafür. Je mehr du reflektierst, welchen Einfluss eine Meditation auf dich hat, desto mehr wirst du eben genau diese Beobachtungen machen. Du bist glücklicher? Du bist entspannter und ausgeglichener? Super, dann nutze diese Erkenntnisse und führe deine Meditation fort.

Das Ausredenbuch

Na gut, dann gibt es eben wirklich diese Tage, an denen eine Meditation wirklich nicht passt, an denen man sich einfach doof fühlt und die Bettdecke ganz weit über den Kopf ziehen möchte. Keine Sorge, das ist normal. Dafür haben wir uns ein Ausredenbuch überlegt. Nimm dir ein kleines Notizbüchlein und schreibe dir auf, wieso du an welchem Tag nicht meditieren konntest. Ab und an solltest du über die Ausreden lesen und merken, dass es irgendwie immer Zeit für eine kurze Meditation gibt – ganz sicher.

Der Meditationspartner

Der Mensch ist ein Herdentier – und das auch in Momenten der völligen Ruhe. Wie wäre es, wenn du dir einen Meditationspartner suchst? Verabredet euch zu Meditationsrunden oder schreibt euch gemeinsame Termine auf. Ihr müsst euch nicht immer treffen, aber manchmal hilft es ja schon nur zu wissen, dass es da jemanden gibt, der im gleichen Moment auch meditiert.

Sei realistisch

Meditieren bedeutet Ruhe zu finden, in sich zu gehen und abzuschalten. In unserem heutigen Umfeld und unserem stressigen Alltag ist dies die wahre Kür. Also, sei nicht traurig, wenn es nicht direkt am Anfang klappt. Setze dir ganz einfache, aber realistische Ziele und verfolge diese. Es bringt nichts, wenn du von Anfang einen indischen Mönch und seine Meditationskünste als Vorbild nutzt – glaube mir, die machen das sicher schon länger, als du.

Ich hoffe, ich konnte dir damit ein wenig helfen. Hast du schon eine Routine für deine tägliche Meditation gefunden?

 

 

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Mentaltraining – was ist das, was kann das…

„Der Gegner im Kopf ist viel stärker als der Gegner auf der anderen Seite“

Tatsächlich entstehen viele der Probleme, die uns in Drucksituationen schwächen, in unserem Gehirn. Wenn es drauf ankommt und eine Menge auf dem Spiel steht, bringen wir nicht unsere volle Leistung, schöpfen unser Potenzial nicht aus und sind blockiert oder gehemmt.

Als Mentaltrainer zeige ich dir,

  • wie du schneller und mit mehr Spaß lernst. Lernen macht Spaß, auch wenn wir während unserer Schul-, Uni- oder Ausbildungszeit eine andere Erfahrung gemacht haben. Lerne besser zu lernen und lege den Grundstein für alle weitere Techniken.
  • wie du deine Komfortzone verlässt. Wir alle brauchen Sicherheit. Deshalb verlassen wir den behüteten, gewohnten Raum, den wir uns geschaffen haben, viel zu selten. Indem du regelmäßig aus deiner Komfortzone ausbrichst, stärkst du deine Persönlichkeit und entdeckst das unendliche Potenzial, das in dir steckt.
  • wie du deine Leistung steigerst. Mentale Strategien, wie Visualisierung, Entspannungstechniken oder Selbstgesprächsregulation, werden dir helfen, deine persönlichen Leistungsgrenzen zu verschieben – nicht nur im Sport.
  • wie du dich vor wichtigen Situationen in den Leistungsmodus bringst. Indem du dich nicht nur körperlich, sondern auch geistig aufwärmst – und zwar gleichermaßen technisch und emotional -, signalisierst du deinem Gehirn, dass es gleich Leistung bringen muss. Lerne einfache Techniken für dein mentales Warm-up und sei für alles bereit.
  • wie du Schlaf und Erholung optimierst. Schlafmangel hat gravierende Folgen für Leistungsfähigkeit und Gesundheit. Mithilfe von Entspannungstechniken, ein paar Tricks und indem du einige einfache Regeln befolgst, kannst du Schlafproblemen vorbeugen.
  • wie du wie im Rausch Höchstleistungen abrufst, ohne dich anzustrengen. Es gibt einen Zustand, in dem wir Menschen wie automatisch handeln, hocheffizient sind, keine Erschöpfung verspüren und dabei auch noch jede Menge Freude haben. In diesen sogenannten Flow zu gelangen, kannst du trainieren und so in Sport und Beruf spielend Höchstleistungen erbringen.
  • wie du Drucksituationen meisterst. Zerbrich nicht am Druck, sondern zerbrich den Druck! Lerne, deine Leistung auch in Druck- oder Prüfungssituationen stabil abzurufen, ob in einem weiteren Spiel, einem Bewerbungsgespräch oder einem wichtigen Meeting – also dann, wenn`s wirklich drauf ankommt.
  • wie du deine Kommunikation verbesserst. Dass Kommunikation funktioniert, ist ein wichtiger Erfolgsfaktor. Aufgrund ihrer Komplexität ist sie jedoch äußerst fehleranfällig. Vermeide grobe Kommunikationsfehler mithilfe einiger einfacher Regeln und profitiere davon auf dem Platz, im Büro und im Wohnzimmer.
  • wie du deine Konzentration erhöhst. Wenn du Leistung bringen willst, musst du deinen Fokus auf relevante Reize legen und irrelevante ausblenden. Lerne, dich länger, besser und vor allem auf die richtigen Dinge zu konzentrieren.
  • wie du dir Ziele richtig setzt und diese auch erreichst. Die Grundlage für nachhaltigen Erfolg ist das Setzen adäquater und realistischer Ziele und deren motovierte Umsetzung. Ein Ziel sollte herausfordernd, aber erreichbar sein. Mehr als 75 Prozent der Freizeitsportler, die sich vornehmen, regelmäßig zu trainieren, erreichen dieses Ziel nicht. Gehöre stattdessen zu den erfolgreichen 20 Prozent, die ihre Ziele erreichen, oder besser noch zu den 5 Prozent, die sie übererfüllen! Steigere deine Motivation und überwinde jedes Hindernis!
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Seminare gegen Stress?

Wie Unternehmen ihre Manager fit im Umgang mit „Dynaxity“ machen

Trainings sind nutzlos sind, wenn die anschließende Umsetzung des Gelernten durch ungünstige Rahmenbedingungen verhindert wird. Stellt sich die Frage: Kann man Mitarbeiter durch Trainings stress-resistenter machen? Ihre „Resilienz“ stärken?

Im Handelsblatt wird über die größte Managerbefragung im deutschsprachigen Raum berichtet, nach der sich viele durch die zunehmende „Dynaxität“ (die Kombination aus Dynamik und Komplexität) arg belastet fühlen. Experten warnen, dass inzwischen ein Ausmaß erreicht sei, „für das der Mensch nicht gemacht ist.“ Beklagt wird vor allem, dass die persönlichen Kommunikation an Bedeutung verliert und man überall und immer erreichbar ist. Zudem nervt die Computertechnik – wenn mal wieder die Skype-Konferenz ruckelt oder die Internetverbindung abbricht.

Gelassenheit aber kann man trainieren, lautet die Devise – also schicken Unternehmen ihre Manager in die hauseigene Akademie zum Anti-Stress-Training, wo sie lernen, „unabänderliche Dinge zu erkennen und gelassen hinzunehmen“ (Targo-Bank), lassen sie in Computerspielen den Umgang mit Komplexität üben (Peroxid Chemie, Volks- und Reiffeisenbanken) oder verfrachtet sie sogar ins indische Banaglore inklusive Aufenthalt in einem Ashram, um zu „lernen, bewusst Tempo und Druck aus ihrem Alltag zu nehmen“ (SAP).

Nun frage ich mich natürlich, wie das denn funktionieren soll

Stimmt es, dass Trainings nur dann Wirkung zeigen, wenn im Alltag die entsprechende Kultur herrscht, dann müssten die genannte Unternehmen wohl zuerst die Stressoren für die Manager identifizieren und vor allem die Dinge ändern, die den Druck aufrechterhalten. Wie kann denn ein Manager Druck und Tempo rausnehmen, wenn ihm Druck gemacht wird und Tempo verlangt wird?

Da lernt also ein Manager, dass es Dinge gibt, die man nicht ändern kann und sich darüber nicht mehr zu ärgern. Gehören zu den unabänderlichen Dingen auch die Vorgaben von oben? Das wäre praktisch: „Liebe Führungskräfte – nehmt einfach gelassen hin, was wir von euch verlangen und hört auf, euch darüber aufzuregen.“

Mag ja sein, dass in den genannten Unternehmen zuerst eine umfassende Diskussion darüber geführt wurde, welche Dinge nun mal nicht zu ändern sind und welche geändert werden müssen. Und erst in einem zweiten Schritt lernten die Führungskräfte in Seminaren, erstere gelassen hinzunehmen.

Was ich allerdings eher bezweifle…

Das war jetzt alles sehr kritisch formuliert. Absichtlich. Ich hoffe es öffnet manch Unternehmen die Augen „das Ganze“ zu sehen und zu ändern. Nur wenn das Unternehmen/die Führungskräfte intrinsisch dafür bereit sind, dann und nur dann wird sich etwas ändern. Nachhaltig und zum Besten aller.

Gerne helfe ich Ihnen und Ihrem Unternehmen mit meinen Fähigkeiten als Coach weiter.

Melden Sie sich einfach bei mir und wir reden über Ihre Ziele und Wünsche.

info@michaelteifel.com

www.michaeltiefel.com

 

 

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Wie Sie das nächtliche Grübeln abschalten

Schlafstörungen wegen der Arbeit

Wie Sie das nächtliche Grübeln abschalten

 Viele Führungskräfte denken nachts zu viel über die Arbeit nach und können nicht schlafen. Was hilft, um nach Feierabend wirklich abzuschalten und das nächtliche Gedankenkarussell abzustellen?

Als Führungskraft laufen Sie Tag für Tag auf Hochtouren: Projekt- und Teammeetings, Krisensitzungen, Termine mit Kunden und Lieferanten, Zielerreichungsgespräche mit Mitarbeitern und viele weitere Aufgaben reihen sich aneinander. Dazwischen beantworten Sie wahrscheinlich noch E-Mails, bereiten am Abend noch etwas für den nächsten Tag vor – bis Sie Feierabend machen.

In einer Mischung von verbleibender Anspannung und Erschöpfung verbringen Sie die restlichen Abendstunden. Im Bett werfen Sie noch einen letzten Blick auf die hereinkommenden E-Mails, das Diensthandy liegt griffbereit auf dem Nachttisch. Sie schlafen erschöpft ein.

Nächtliches Gedankenkarussell hält wach

Um 2.30 Uhr passiert Folgendes: Die erste Müdigkeit ist verflogen, Sie liegen müde, aber mit hellwachem Geist im Bett und die Gedanken kreisen unkontrolliert um dienstliche Probleme: Wie kann ich Dilemma X, Fragestellung Y lösen? Was sage ich im kritischen Mitarbeitergespräch morgen? Wird der Schwachpunkt in der Vorstandspräsentation entdeckt? Wie reagiert meine Vorgesetzte auf Situation Z?

Die Anspannung steigt, Panik entsteht. Denn Sie wissen: Um 6 Uhr klingelt der Wecker. Es bleiben nur wenige Stunden, um Kraft für den nächsten Tag zu tanken. Doch an Schlaf ist nicht zu denken. Die Gedanken werden negativer, Sie malen sich die schlimmsten Katastrophen aus („was wäre, wenn …“) und plötzlich erscheinen selbst einfache Themen als unüberwindbar. Gegen 5.30 Uhr folgt ein tiefer Erschöpfungsschlaf, allerdings werden Sie schon 30 Minuten später geweckt. Den Tag beginnen Sie völlig gerädert – die vielen Tassen Kaffee werden es schon richten.

Wann das nächtliche Grübeln gefährlich wird

Wenn solche nächtlichen Erfahrungen bei Ihnen nur vereinzelt und unregelmäßig vorkommen, besteht kein Anlass zur Sorge. In Ausnahmesituationen ist es völlig normal, wenn Sie als Führungskraft Probleme auch nachts nicht aus dem Kopf bekommen. Sie haben einen vollen Energiespeicher und können am nächsten Tag auch unausgeschlafen von Ihren Kräften zehren.

Schwierig wird es, wenn die Schlafstörungen zunehmen, Sie immer häufiger in das nächtliche Gedankenkarussell „einsteigen“ und das nächtliche Grübeln zu einer Art Normalität wird. Dann entleert sich der Energie-Akku Schritt für Schritt. Ihnen fehlt die Spannkraft für die Herausforderungen des Führungsalltags, ein Burnout kann drohen. Was können Sie tun, um das nächtliche Grübeln und die damit verbundenen Schlafstörungen zu unterbinden? Wie können Sie die nötigen Kräfte für den kommenden Tag sammeln? Folgende Anti-Grübel-Übungen können helfen:

Wie Sie kontrolliert grübeln

Wenn Sie nachts grübeln, kann es paradoxerweise hilfreich sein, sich bewusst auf das Gedankenkarussell einzulassen, anstatt es zu unterdrücken. Nutzen Sie dafür einen fest definierten Grübel-Ort in Ihrer Wohnung, aber nicht das bequeme Sofa oder Bett. Lassen Sie sich unkontrolliert auf alle Gedanken ein, ohne Lösungen finden zu müssen, setzen sich aber ein zeitliches Limit von zum Beispiel fünf Minuten – das ist Ihre persönliche Grübel-Zeit. Diese Grübel-Zeit ist wichtig, damit die Gedanken sich auspowern können. Oft erleben Anwender dieser Technik bereits nach dieser kurzen, aber bewussten Grübel-Zeit eine erste, leichte Beruhigung der Gedanken.

Wenn Sie merken, dass Sie das Grübeln nicht weitergebracht hat, unterbrechen Sie nach fünf Minuten bewusst die negative Gedankenspirale. Verlassen Sie den Grübel-Ort und sagen Sie laut „Stopp“. Bekräftigen Sie Ihren Beschluss, indem Sie in die Hände klatschen, Ihre Faust siegesbewusst ballen und eine selbstbewusste Körperhaltung einnehmen.

Es kann auch helfen, die quälenden Gedanken auf einen Zettel zu schreiben, in eine Kiste zu packen und an Ihrem Grübel-Ort zu platzieren. Damit drücken Sie symbolisch aus, dass die ungewollten Gedanken am Grübel-Ort bleiben.

Lösungsorientiert denken statt grübeln

Gehen Sie an einen anderen Ort in Ihrer Wohnung und versuchen Sie in einen Lösungs-Modus zu kommen. Entscheiden Sie wieder im Vorfeld, wie viel Zeit Sie sich zugestehen, zum Beispiel 20 Minuten. Eine lösungsorientierte Vorgehensweise kennen Sie aus Ihrem Führungsalltag. Nutzen Sie auch nachts diese Stärke, indem Sie folgende Fragen mit sich klären:

  • Was kann ich selbst beeinflussen, bei welchen Fragen benötige ich Unterstützung?
  • Wer könnte mir helfen?
  • Kann ich das Problem in kleinere Probleme aufteilen?
  • Was kann ich direkt morgen in Angriff nehmen?
  • Welche Probleme haben Priorität, welche können warten?

Schreiben Sie Ihre Lösungsansätze auf und machen Sie sich eine To-do-Liste oder einen einfachen Projektplan. Seien Sie nachsichtig mit sich, wenn Sie nicht alle Themen beantwortet können. Sagen Sie sich nach der zugestandenen Zeit sinngemäß: „Für heute Nacht mache ich Schluss und mache morgen weiter. Ich muss jetzt nicht auf alle Fragen Antworten finden. Eins nach dem anderen“.

Mit Entspannungsübung zur Ruhe kommen

Nachdem Ihr Kopf am Grübel- und Lösungsort stark beansprucht war, ist es Zeit, zur Ruhe zu kommen. Begeben Sie sich dafür an einen Ort in Ihrer Wohnung, der mit positiven, entspannenden Assoziationen verknüpft ist. Normalerweise gelingt Entspannung nicht auf Knopfdruck. Dazu müssen Sie vorher eine für Sie passende Entspannungstechnik erlernt haben. Das kann die progressive Muskelentspannung nach Jacobson sein, autogenes Training oder Achtsamkeits- und Atemübungen.

Viele Unternehmen machen im Rahmen ihres betrieblichen Gesundheitsmanagements sinnvolle Angebote. Es lohnt sich, sich mit diesen Angeboten zu beschäftigen.

Oder Sie buchen sich einen Coach

Tipp: Einfache Aufmerksamkeitsübung

Sollten Sie noch keine Entspannungstechnik erlernt haben, wenden Sie folgende einfache Aufmerksamkeitsübung an, um in den Entspannungs-Modus zu kommen:

Konzentrieren Sie sich auf einen Gegenstand, ein Geräusch (beispielsweise ein sanftes Musikstück) oder ein Körpergefühl (beispielsweise den Herzschlag). Halten Sie Ihre Aufmerksamkeit bewertungsfrei so lange wie möglich darauf gerichtet. Wenn Sie gedanklich abschweifen, richten Sie Ihre Aufmerksamkeit erneut auf den Gegenstand, das Geräusch oder Körpergefühl. Damit stehlen Sie dem Grübeln seine gedankliche Bühne und die negativen Gedanken werden allmählich schwächer.

Machen Sie sich klar: Gedanken sind nur Gedanken

Gerade im nächtlichen Gedankenkarussell nehmen viele ihre negativen Gedanken sehr ernst und geben ihnen Autorität. Sie glauben ihnen unvoreingenommen. Machen Sie sich in solchen Momenten bewusst: Gedanken sind nur Gedanken. Sie spiegeln die Realität nicht wider. Die Gedanken sind in diesen Momenten stark von negativen Gefühlen beeinflusst und nehmen die gleiche negative Färbung an.

Die innere Distanzierung von den eigenen beunruhigenden Gedanken ist ein wichtiger Schritt, um dem Gedankenkarussell seinen bedrohlichen Charakter zu nehmen. Sie können das üben, indem Sie Ihre Gedanken mit Ihrem geistigen Auge beobachten und wertneutral sinngemäß so kommentieren: „Ich habe gerade den sehr interessanten Gedanken, dass …“, oder „Hallo Gedanke, auf Wiedersehen Gedanke.“ Wenn Sie diese neutrale Beobachterrolle einnehmen, werden die Gedanken langsam ihre Penetranz verlieren, sie verblassen.

Tipps gegen Schlafstörungen und für Ihre Schlafhygiene

Gönnen Sie sich nach einem stressigen Tag manchmal – oder vielleicht regelmäßig – das zweite Feierabendbier oder das zusätzliche Glas Rotwein zum Essen, um runterzukommen? Alkoholgenuss am Abend kann den Schlaf empfindlich stören und führt oft zu unruhigem Schlaf und nächtlichem Aufwachen. Verbunden mit ungelösten Problemen aus dem Führungsalltag ist Alkohol ein Brandbeschleuniger für nächtliches Grübeln. Versuchen Sie daher, Ihren Alkoholkonsum zu reduzieren oder im besten Fall – zumindest unter der Woche – gar keinen Alkohol zu trinken.

Bereiten Sie sich auf das Zubettgehen durch entspannende und positiv besetzte Routinen vor: Vermeiden Sie unmittelbar vor dem Schlafen (fast schon automatisch), auf das Handy zu schauen, in den sozialen Medien zu surfen oder aufwühlende Nachrichten zu lesen. Nehmen Sie sich bewusst ein paar Momente Zeit, um Dinge zu tun, die Ihnen guttun. Zum Beispiel mit einer Tasse Tee ein Dankbarkeits-Tagebuch schreiben: Was ist heute gut gelaufen? Welche Gründe habe ich, dankbar zu sein? Worauf freue mich in der Zukunft? Die Zubettgehen-Routine sollte sich klar vom „Trubel“ des Tages abgrenzen: Der Tag ist vorbei, jetzt kommt die Nacht.

Wenn der Ausstieg aus dem nächtlichen Gedankenkarussell allein nicht oder nur mit der Unterstützung von Schlafmitteln gelingt, sollten Sie ärztlichen Rat einholen. Das ist kein Zeichen von Schwäche, sondern Ausdruck eines verantwortungsvollen Umgangs mit der eigenen Gesundheit und den eigenen Ressourcen.

 

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EINE MEINER LIEBLINGSGESCHICHTEN

Wie viele wissen, erzähle ich gerne Geschichten und Metaphern zum Nachdenken oder das Geschulte besser zu verstehen.

Heute werde ich euch eine meiner liebsten Geschichten zeigen. Ich finde jeder kann oder sollte sie bewusst lesen und auch mal „anwenden“. Umso öfters ihr es macht, umso besser geht es euch.

DIE 3 SIEBE DES SOKRATES

Zum weisen Sokrates kam einer gelaufen und sagte: „Höre, Sokrates, das muss ich dir erzählen!“ „Halte ein!“ unterbracht ihn der Weise, „hast du das, was du mir sagen willst, durch die drei Siebe gesiebt?“ „Drei Siebe?“, fragte der andere voller Verwunderung. „Ja, guter Freund! Lass sehen, ob das, was du mir sagen willst, durch die drei Siebe hindurchgeht: Das erste Sieb ist die Wahrheit. Hast du alles, was du mir erzählen willst, geprüft, ob es wahr ist?“ „Nein, ich hörte es erzählen und…“So, so! Aber sicher hast du es im zweiten Sieb geprüft. Es ist das Sieb der Güte. Ist das, was du mir erzählen willst gut?“ Zögernd sagte der andere: „Nein, im Gegenteil…“Hm“, unterbrach ihn der Weise, „so lasst uns auch das dritte Sieb noch anwenden. Ist es notwendig, dass du mir das erzählst?“ „Notwendig nun gerade nicht…“Also“, sagte lächelnd der Weise, „wenn es weder wahr noch gut noch notwendig ist, so lass es begraben sein und belaste dich und mich nicht damit.“

Eigentlich ganz einfach, oder?

Noch was aus der Achtsamkeit: Wenn wir Dinge beobachten ohne sie zu bewerten, können wir ihnen das Negative nehmen. Wenn wir hingegen Dingen, die wir beobachten, etwas Wohlwollendes unterstelle, können wir sie sogar in etwas Positives wenden…

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Kommunikative Kraft und Schnelligkeit

Eine Checkliste für alle, die ihre Kommunikationsfähigkeiten verbessern möchten

Wer heutzutage ein neues Modell auf den Markt bringt, der muss offenbar damit argumentieren, dass unsere Welt immer schnelllebiger wird. Wer heute also andere überzeugen will, der muss dafür sorgen, dass der Funke sofort überspringt, denn deren Aufmerksamkeitsspanne wird immer kürzer. Wenn das tatsächlich so ist, hat man natürlich einen schönen Grund, Leute zu schulen und zu coachen, damit sie es schaffen, „dass der Funke in kurzer Zeit überspringt“ (Reden mit Persönlichkeit)

Mal abgesehen davon, ob das alles wirklich stimmt: Kraftvoll zu kommunizieren war schon immer eine Herausforderung, also schauen wir uns das Modell mal an.

Es basiert auf drei Aspekten: Der Persönlichkeit, der Interaktion und der Technik. Jeder Aspekt gliedert sich noch einmal in je drei Unteraspekte, so kommen insgesamt neun Faktoren zusammen, die man bei sich betrachten und, wenn notwendig, optimieren kann. Los geht es:

Persönlichkeit:

  • Selbstvertrauen – sich der eigenen Stärken bewusst sein und sich selbst dafür wertschätzen, was man geschafft hat und wer man ist.
  • Drive (oder auch Flow) – so eine Art vitale Energie
  • Körperliche Verankerung – man geht mit Stimme, Atmung und Bewegung achtsam um und ist sich seiner Wirkung bewusst.

Interaktion:

  • Empfängerorientierung – man nimmt die Bedürfnisse des anderen wahr und kann sich auf ihn einstellen
  • Zielklarheit – man weiß, welche Botschaft man rüberbringen will und welche Effekte man erreichen möchte
  • Interaktionsgestaltung – man sorgt für ein ausgewogenes Verhältnis von Senden und Empfangen, von Sagen und Fragen.

Technik:

  • Substanz – man ist kompetent in der Sache, gut vorbereitet und strukturiert.
  • Prägnanz – man ist klar, verständlich, pointiert und kann Spannung erzeugen.
  • Varianz – man ist beweglich im Tempo, Rhythmus und im Wechsel von bildhaft und abstrakt, von Leichtigkeit und Ernst.
Sie wollen mehr erfahren? Oder ein Seminar über Rhetorik und Kommunikation buchen? Melden Sie sich
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Mentale Geheimwaffe – und Lego

Warum Allgemeinbildung wichtig ist und was das mit Legomodellen zu tun hat

Unser Gehirn ist so besonders leistungsfähig, weil es „robuste Denkkategorien“ bilden kann und diese auf neue Sachverhalte überträgt. Ich bezeichne diese Fähigkeit als mentale Geheimwaffe. Um diese weiter zu schärfen, braucht es eine andere Art zu lernen – oder vielleicht doch nicht?

Fest steht nicht erst seit gestern, dass das Anhäufen von Wissen, von Daten und Fakten längst von Computern besser beherrscht wird als von uns. Wir müssen also nicht mehr ohne Ende Wissen abspeichern. Aber was wir gut können, ist die Bildung von Hypothesen, von Modellen und Konstruktionsprinzipien. Wir sind in der Lage, typische Eigenschaften von Dingen, Erlebnissen, Beobachtungen herauszufiltern und sie zu einem Schema zusammen zu fügen. Das nennt sich „Gist-extracition“ – die Extraktion des Wesentlichen.

Das passiert offenbar auch ganz real in unserem Kopf: Merken wir uns Dinge einfach nur, springt der Hippocampus an. Aber sobald wir anfangen, Zusammenhänge herzustellen, nach dem Ordnungsprinzip der Dinge zu schauen, dem, was sie verbindet, werden Areale im seitlichen und hinteren Teil des Gehirns aktiv und vom Stammhirn koordiniert.

Dieses Erkennen des Wesentlichen haben wir offenbar dem Computer voraus, ein einfacher Begriff dafür lautet: Verstehen! Aber was bedeutet das für Lernen? Brauchen wir jetzt neue Lernformen?

Sicher, Auswendiglernen von Zahlen und Namen ergibt nicht mehr wirklich Sinn. So muss man vermutlich Kindern im Biologie-Unterricht nicht als Hausaufgabe mitgeben, die Namen aller möglichen Pflanzen auswendig zu lernen. Was aber dann?

Wenn ich heute über eine Wiese laufe und eine mir unbekannte Blüte sehe, dann pflücke ich sie nicht mehr und schlage zu Hause in einem Buch nach, wie diese wohl heißen mag. Ich richte mein Smartphone auf sie und erhalte in wenigen Sekunden nicht nur den Namen, sondern auch noch Details über Vorkommen, Nutzen, Verwendungsmöglichkeiten usw. Der Unterschied zu vorher: Ich musste bestimmte Merkmale der Blüte erkennen, die Farbe bestimmen, vielleicht noch die Blattform, um mich dann durchzuhangeln und die Zahl der möglichen „Kandidaten“ zu verringern. Auf diese Weise erwarb ich eine Menge an Wissen, dass mir half, eben die beschriebenen Kategorien zu bilden.

All das benötige ich nicht mehr: Ein Foto mit dem Smartphone und eine Internetverbindung reichen.

Früher spielten wir mit Legosteinen, bauten aus ihnen eine Ritterburg und spielten damit Rollenspiele. Heute gibt es grandiose Bausätze, mit denen man das Empire-State-Building zusammensetzt, ebenso Rennwagen, Raumschiffe und vieles davon inzwischen sogar schon programmierbar.

Dafür benötigen wir aber keine Fantasie mehr, keine Fähigkeit, mentale Modell zu bilden. Wir folgen der Anleitung, dem Plan, und wenn das Gebäude fertig ist, spielen wir damit nicht, sondern stellen es in den Schrank.

Was ist dann mit den Forderungen, immer mehr neue Schulfächer einzuführen, u.a. das Programmieren? Klar wäre es gut, wenn junge Leute hiervon ein Grundverständnis hätten, so wie von Chemie, von Physik, von Literatur, Sprache, Geschichte. Aber Programmiersprachen erlernen führt nicht zu guten Programmierern, das können bald die Rechner selbst erledigen. Schön ausgedrückt: Wer nur das nachvollzieht, was andere sich ausgedacht haben (Stichwort Lego-Modelle), der wird passiv und satt, die Folge ist eine Gesellschaft von „Reproduzierern“.

Ich plädiere für eine umfassende Allgemeinbildung, die es ermöglicht, Dinge zu verstehen. Aber ist das nicht schon lange der Ansatz unseres Bildungswesens? Wir sollten ihn nur nicht aufgeben. Und vielleicht den Bausätzen und Spiele-Wünschen unserer Kinder widerstehen und stattdessen wieder Ritterburgen verschenken…

 

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Anleitung zur Selbstkritik

Wie man eigene Schwächen erkennt und sie richtig einordnet

Alles andere als einfach: Wer zu kritisch mit sich selbst ist und sich ständig in Frage stellt, blockiert sich selbst. Wer sich hingegen für unfehlbar hält, entwickelt sich auch nicht weiter. Und fährt irgendwann vor die Wand. Was ist das richtige Maß an Selbstkritik und wie geht man dabei vor?

Dabei zeigt sich das Dilemma.

Jeder von uns bewegt sich vermutlich irgendwo auf dem Spektrum zwischen ständiger innerer Nörgelei, die uns lähmt am einen und völliger Abwesenheit von Selbstkritik am anderen Ende der Skala. Dem einen möchte man raten: Sei ein bisschen großzügiger zu dir selbst, lerne, dich selbst „zutreffend zu beurteilen„. Dem anderen: Komm mal runter von deinem Sockel, schau auch mal auf deine eigenen Fehler und lerne, dich selbst „zutreffend zu beurteilen.“

Das ist im Grunde die Kernbotschaft des Beitrags. Es geht bei Selbstkritik nicht darum, nach den Schwächen Ausschau zu halten und diese zu eliminieren. Es geht auch nicht um ständige Selbstoptimierung, um eine Bestmarke nach der anderen zu knacken. Sondern um „innere Wahrhaftigkeit„. Also uns zu sehen, wie wir wirklich sind.

Wirklich? Gibt es so etwas?

Vermutlich passt das besser: Uns selbst an unseren eigenen Maßstäben messen. Dazu aber bedarf es erst einmal der Besinnung auf das oder den, der wir sein wollen. Und da fängt das Drama ja schon an: Was ist, wenn wir jemand sein wollen, der wir nie sein werden? Weil uns Grenzen gesetzt sind?

Also ist das der nächste Schritt:
Erst einmal uns fragen, was wir denn sein möchten, und dann zu schauen, wo unsere Grenzen liegen und diese akzeptieren. Was dann noch bleibt, können wir dann mit Geduld und Hartnäckigkeit versuchen „nachzubessern“. Am Beispiel des Klavierspielers: Der Hobbyspieler stolpert immer wieder über eine schwierige Stelle, spielt dann weiter und fängt wieder von vorne an. Der Profi konzentriert sich ganz auf die problematische Stelle und übt sie so lange, bis sie sitzt.

Nimmt man nun das komplette Beispiel, dann prüfe man sich selbst, ob überhaupt Talent und die Fähigkeiten vorhanden sind, um das Stück irgendwann zu beherrschen. Wenn ja, dann lohnt sich das mit dem Üben auch. Und man muss wissen, wann man aufhören sollte. Eben erkennen, dass es Grenzen gibt.

Tja, das ist alles schön und gut, aber wie kriegt man all das über sich selbst raus?

Ein Tipp: Sich selbst durch die Augen der anderen betrachten.

Um angemessene Kritik üben zu können, braucht es Distanz. Der nächste Schritt: Andere fragen, und zwar nicht nur die wohlmeinenden Mitmenschen, sondern auch diejenigen, „die keine besondere Sympathie für einen hegen.“ Das dürfte vielen von uns besonders schwer fallen. Stellen Sie sich das mal vor: Da haben sie einen Kollegen, mit dem sie ständig Knatsch haben oder der über sie herzieht. Den sollen sie fragen, welche Schwächen er bei ihnen sieht?

Spannend wäre es allemal. Ich fürchte nur, dass derjenige, der schwer von seinem inneren Nörgler gepeinigt wird, hier noch viel deprimierter aus dem Gespräch hervorgeht – wenn er sich das überhaupt traut. Und der Unfehlbare wird sich kopfschüttelnd abwenden und den Kritiker für völlig inkompetent erklären. Wir „Normalen“ hingegen könnten es ja mal versuchen, letztlich schadet es ja nichts.

Ich hätte da noch einen anderen Tipp, der mir persönlich manchmal weiterhilft. Wenn etwas nicht gelingt, aber auch, wenn etwas ganz toll läuft, lohnt sich hin und wieder die Frage: „Was hat das mit mir zu tun?“ oder „Was ist mein Anteil daran?“ Bei den Dingen, die nicht gut laufen, neigen wir ja alle dazu, andere oder die Umstände verantwortlich zu machen. Da ist es ganz aufschlussreich zu schauen, ob man nicht doch einen Teil dazu beigetragen hat.

Die Frage ist vielleicht noch besser: „Mal angenommen, es liegt nicht ausschließlich am anderen: Was wäre dann eventuell mein Beitrag?“ Und wenn etwas richtig gut gelaufen ist, könnte die Frage ebenfalls lauten: „Was daran ist mein Anteil?“ oder „Wie viel davon habe ich selbst bewirkt und was ist der Anteil der anderen oder des Schicksals oder des Glücks?“

Zuletzt noch ein altbekannter Tipp:
Ruhig mal nach außen zugeben, wenn die Selbstkritik ergeben hat, dass man „fehlerhaft“ ist. Man muss sich nicht selbst geißeln und sein Haupt mit Asche bestreuen. Aber gerade dann, wenn man mit Kollegen und Mitarbeitern auf Augenhöhe ist, schadet es dem eigenen Image nicht, hin und wieder einzuräumen, was der eigene Anteil am „Versagen“ war. Damit steigt man in der Achtung der anderen mit großer Wahrscheinlichkeit. Auch wenn es im Moment schmerzt.

 

 

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Technik zur Sortierung der Gedanken

Wie man den Affenzirkus der Gedanken im Kopf in geordnete Bahnen lenkt

Bei diesem Selbstcoaching-Tool geht es darum, in häufiger auftretenden belastenden Situationen ein wenig Struktur in die ungeordneten Gedanken zu bringen. Dabei werden die Gedanken als Kette betrachtet, die einer durchaus nachvollziehbaren Logik folgen. Diese Logik aufzudecken, ist das Ziel des Tools. Es besteht aus sechs Schritten:

  1. Wählen Sie ein Thema aus, ein konkretes Erlebnis, eine bestimmte Situation, die Sie als belastend oder schwierig erlebt haben oder häufiger als schwierig erleben. Geben Sie der Situation einen Titel oder kleiden Sie diese in eine Frage: „Wie kommt es, dass ich mich wieder habe überreden lassen, noch eine Aufgabe zu übernehmen?“
  2. Begeben Sie sich jetzt noch einmal in die konkrete Situation und hören in sich hinein. Welche innere Stimme hat sich zuerst oder besonders lautstark gemeldet? Notieren Sie die Botschaft dieser Stimme auf einer Karte und überlegen dann, mit welchem Gefühl die Stimme verbunden ist? Z.B. „Du Pfeife, da hast du dich wieder breitklopfen lassen…!“ (Frustration).
    Dann hören Sie in sich hinein, welche Stimme sich da noch meldet – und welches Gefühl mit dieser Stimme verbunden ist. „Der andere nutzt meine Hilfsbereitschaft gnadenlos aus!“ (Ärger). Und so weiter: Die dritte Stimme, die vierte („Sei mal konsequent!“ „Wovor fürchtest du dich eigentlich?“ – „Der kocht doch auch nur mit Wasser“) – so zwischen sechs und acht solcher Botschaften kommen da schon zusammen.
  3. Nun ordnen Sie die inneren Botschaften entweder einem inneren Erleben oder der Reaktion auf ein inneres Erleben zu und fügen diese zu einer Kette zusammen, von der Art: „Ich fühle mich bedrängt!“(Erleben) -> „Ich sage zu“ (Reaktion) -> „Ich bin frustriert.“ (Erleben) -> „Ich beschimpfe mich!“ (Reaktion) -> „Ich habe schlechte Laune.“ -> „Ich gifte einen Kollegen an!“ ….
    Die Frage lautet immer: Welche meiner Karten sind eher inneres Erleben, welche mehr Reaktion auf ein inneres Erleben. Und welche ist dann mit der Reaktion verbundenes inneres Erleben? Im Idealfall ist die Kette vollständig.
  4. Meist aber fehlen Glieder in der Kette – es gibt Karten, die sich nicht zu einer der anderen passen. Dann gehen Sie rückwärts vor: „Auf welches innere Erleben könnte das eine Reaktion sein?“ Oder: „Welche Reaktion passt zu diesem inneren Erleben?“ So zäumen Sie quasi das Pferd von hinten auf, bis die Kette komplett ist.
  5. Wenn alle Lücken geschlossen sind, gehen Sie diese noch einmal Schritt für Schritt durch und sondieren, wo der Auslöser der Kette und wo das Ende ist.
  6. Schließlich geht es um die Lösungsfindung. Wie könnte der Ablauf verändert werden? Wo möchte ich etwas anders erleben? Wo möchte ich anders reagieren? Wie sähe das aus? Was würde ich dann empfinden? Wie sieht meine „Soll-Kette“ in Bezug auf die schwierige Situation aus?
    Die Soll-Kette schreiben Sie dann auch auf.

Auf diese Weise erfahren wir, dass wir einen Einfluss auf unsere inneren Abläufe haben und diese uns nicht beherrschen. Wir können sie beobachten und analysieren. Und wir können sie verändern. Das Tool funktioniert sicher noch besser, wenn man dabei von einem Coach begleitet wird.

 

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Sätze die Brücken bauen können

Wie man unfairen Attacken rhetorisch begegnet

Wenn wir unfair angegriffen werden, reagieren wir in der Regel emotional. Da helfen Brückensätze, die wir je nach Strategie einsetzen können. Vier mögliche Strategien kommen in Frage:

  1. Unfairness ignorieren: Wir lassen den Angriff ins Leere laufen, indem wir uns auf den Sachinhalt der Attacke eingehen. Brückensätze könnten sein:
    „Offenbar ist es mir noch nicht gelungen, Sie zu überzeugen. Was genau gefällt Ihnen nicht?“
    „Ihre Äußerung überrascht mich. Welche Bedenken haben Sie?“
    „Ich kann noch nicht erkennen, welche konkreten Einwände Sie haben.“
  2. Emotionen ansprechen: Die wahrgenommenen Gefühle des Gesprächspartners aufgreifen. Brückensätze könnten sein:
    „Ich merke, dass Sie verärgert sind. Womit könnte ich Sie überzeugen?“
    „Ihre emotionale Reaktion überrascht mich. Worum geht es Ihnen genau?“
  3. Grenzen setzen: Die unfaire Attacke benennen und deutlich machen, dass man sie nicht durchgehen lässt. Brückensätze könnten sein:
    „Sie reagieren auf meine Argumente abwertend, auf der Ebene möchte ich nicht diskutieren. Was sind Ihre Bedenken?“
    „Sie werden persönlich/beleidigend, darauf möchte ich nicht eingehen. Worum geht es Ihnen wirklich?“
  4. Gespräch unterbrechen: Wenn die Gefahr einer weiteren Eskalation droht, kann eine Unterbrechung sinnvoll sein. Sie führt mitunter dazu, dass der Gesprächspartner sofort einlenkt. Brückensätze könnten sein:
    „Für einen solchen Schlagabtausch stehe ich nicht zur Verfügung. Wir sollten das Gespräch später fortsetzen.“
    „Mit der Bemerkung haben Sie eine Grenze überschritten. Wir sollten das Gespräch hier beenden und zu einem anderen Zeitpunkt fortsetzen.“