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Hallo, Angst!

In Corona-Zeiten gibt es mehr Anlässe denn je, Angst zu haben. Dabei ist die Angststörung schon jetzt eine der häufigsten psychischen Krankheiten überhaupt. Führungskräfte bleiben davon nicht verschont. Wie können sie sinnvoll auf die eigene Angst reagieren? Viele kleine Tipps für den Umgang mit einem starken Gefühl.

Hier die Liste ohne Anspruch auf Vollständigkeit, verstanden als kleiner Werkzeugkasten, aus dem man sich bedienen kann.

  • Gestehen Sie sich ein, dass Sie Angst haben. Es muss niemand anderes dabei sein, wenn Sie das tun. Erlauben Sie sich ruhig die Vorstellung, dass alles den Bach herunter geht, lassen Sie Ihrer Trauer freien Lauf, weinen Sie, gönnen Sie sich die Verzweiflung, unterdrücken Sie sie nicht.
  • Wenn Sie es nicht fertig bringen, diese Emotionen als “Angst” zu bezeichnen, dann nehmen Sie andere Namen: Unsicherheit, Unbehagen zum Beispiel. Oder geben Sie ihnen alberne Namen – was auch immer, aber benennen Sie sie.
  • Stellen Sie sich diese Gefühle wie einen Zug vor, der mit Geschwindigkeit in einen Bahnhof einläuft und ihn wieder verlässt und beobachten Sie ihn dabei.
  • Begrüßen Sie die Gefühle: Hallo, Angst! Hallo Sorge! und verabschieden sie wieder: Bis zum nächsten Mal! Bis später!
  • Spielen Sie Detektiv und finden heraus, wann die Angst auftritt. Bestimmte Absender in Ihrem E-Mail-Progamm? Bestimmte Äußerungen anderer? Bestimmte Nachrichten und Berichte? Es hilft, diese Angstanzeiger aufzuschreiben.
  • Die Anzeiger äußern sich oft auch körperlich – Enge in der Brust, flaches Atmen, verkrampfte Schultern, angespannte Kiefermuskulatur. Ich empfehle eine Übung, bei der man sich aufrecht auf einen Stuhl setzt und alle Teile des Körpers der Reihe nach durchgeht und darauf achtet, welche sich angespannt anfühlen. Dann kennen Sie Ihre Angstanzeiger. Linderung verschaffen Sie sich, indem Sie in diese verspannten und vielleicht schmerzenden Regionen hineinatmen.
  • Strukturieren Sie Ihre Zeit – wer es schafft, sich selbst besser zu organisieren, der hat eine stärkere Kontrolle über seine Angst. Also zum Beispiel eine To-Do-Liste jeden Morgen erstellen. Oder einen Tagesplan aufstellen, am besten in 30-Minuten-Abschnitten, wobei man darauf achten sollte, seinen Kalender nicht zu überfrachten.
  • Starten Sie kleine, sinnvolle Handlungen. Ob das nun das Sortieren von Rechnungen ist, das Gießen von Blumen, das Aufräumen Ihres E-Mail-Kontos – wichtig ist, dass man sich auf etwas konzentriert, das unmittelbar ansteht. Solange, bis die Panik nachlässt.
  • Eignen Sie sich eine Achtsamkeitstechnik für den Notfall an. Eine klassische Atemübung zum Beispiel, etwa die 4-7-8-Atemtechnik (bis 4 zählen beim Einatmen, bis 7 beim Atem anhalten und bis 8 beim Ausatmen). Oder sie richten Ihre Aufmerksamkeit auf etwas anderes, indem Sie sich zunächst auf die Angst fokussieren, die Aufmerksamkeit dann aber langsam zu einem Gegenstand in Ihrer Hand (einen Stift, ein Buch) wandern lassen.
  • Vertagen Sie die Angst. Sie können Ihr zum Beispiel mitteilen, dass Sie grade jetzt wenig Zeit für sie haben. Sätze wie: “Angst, bleib wo du bist. Ich arbeite gerade an eine Lösung und muss diese Aufgabe erst erledigen.”

Für Führungskräfte (natürlich nicht nur für dieser) gilt zudem, dass sie sich trauen sollten, über ihre Emotionen zu reden, also auch über ihre Angst. Wenn Sie zum Beispiel zugeben, dass es Ihnen in der aktuellen Situation nicht gut geht, Sie sich Sorgen machen und manchmal nicht schlafen können, dann entlastet das nicht nur Sie selbst, sondern hilft den anderen, sich normal zu fühlen. Diese merken, dass sie mit ihrer Angst nicht allein sind, was zu einer emotionalen Verbundenheit führt.

Sie können dies sogar in Krisenzeiten ein kleines Stück fördern, z.B. durch die Ampelübung. Jeder sagt zu Beginn eines Treffens kurz, wie er sich fühlt, also rot, gelb oder grün. Und wer möchte, kann dazu auch erzählen, warum das so ist, niemand muss.

Mag sein, dass Sie die meisten Empfehlungen für sich als wenig tauglich ansehen, aber vielleicht ist die eine oder andere dabei, die Sie doch ausprobieren möchten. Wichtig ist auf jeden Fall: Je nach dem Grad der Angststörung sollten Sie sich professionelle Hilfe holen! Auch ein Schritt, der eher für Stärke als für Schwäche steht.

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ZOMBIFIKATION zu VUCA-Zeiten

Sollte man in komplexen Situationen lieber auf die Urteilskraft von Nicht-Experten vertrauen?

Eine gewagte Hypothese: In “nur komplizierten” Fällen helfen uns Experten mit ihrem Fachwissen. Aber in VUCA-Zeiten stehen sie dem Fortschritt eher im Weg, weil sie ihr Wissen in der Vergangenheit erworben haben. Auf wen soll man dann setzen?

Experten werden zweifellos überall benötigt werden und niemand möchte auf ihre Expertise verzichten (Urteilskraft vor Instanz). Aber dummerweise vertrauen wir (und auch Manager) auch bei neuen Problemstellungen auf Fachleute, und diese erstellen in der Tat ja auch ständig Prognosen über die Zukunft. Es gibt eindrucksvolle Beispiele, bei denen Experten um Vorhersagen gebeten wurden und bei 80.000 Prognosen die Trefferquote nicht höher lag als bei Zufallstipps.

Wenn die Experten aber in Sachen Prognosen überfordert sind – wer kann es besser? Angeblich unterschätzen wir “die Leistung von Nichtexperten bei komplexen Fragestellungen fahrlässig“.
Ein schönes Beispiel: Ein niederländischer Verkehrsplaner entfernte in den 80er Jahren sämtliche Schilder und Ampeln an Hauptverkehrsstraßen. Fahrbahn und Bürgersteig wurden zu durchgehenden Flächen. “Shared Space” hieß das Projekt. Und siehe da: Die Verkehrsunfälle gingen auf NULL zurück, die Zeit zum Zurücklegen der Wegstrecke sank auf die Hälfte, obwohl sich die Geschwindigkeiten verlangsamten.

Fazit: Menschliche Urteilskraft genügt, um komplexe Situationen effektiv zu regulieren. Bevormundet man die Menschen z.B. durch Regeln, Vorschriften und Vorgaben, die von “Experten” erstellt wurden, verhalten sich die Bevormundeten auch wie Entmündigte. Sie übernehmen keine Verantwortung, diese wird “durch Warnhinweise und Verhaltensaufforderungen ausgeschlossen.” Dafür gibt es den Begriff “Zombifikation“.

Ich habe viel Sympathie für diese Haltung, allerdings zeigt das Beispiel auch das Problem der Übertragbarkeit. Die Verkehrsteilnehmer mögen zwar keine Experten in Sachen “Verkehrsplanung” sein, aber sie kennen sich aus mit Auto-, Fahrrad- und Fußgänger-Verhalten. Sie beherrschen diese Fortbewegungsarten meist ziemlich gut. Im Unternehmensalltag bräuchte man Mitarbeiter, die über breites Wissen und Fähigkeiten verfügen und keine “dressierten Spezialisten” sind, die sich nur auf einem Fachgebiet auskennen. Und sie müssten über alle notwendigen Informationen verfügen, damit das mit der Selbstregulierung funktioniert. Was in der Übergangszeit sicher ein Problem darstellt, das aber lösbar ist.

Eine weitere Frage, die sich wie immer bei solchen Beispielen stellt, ist, ob das mit der Selbstregulierung auch bei großen Organisationen funktioniert – das scheint beim Shared Space auch ein Problem zu sein.

Ansonsten sind meine Erfahrungen ähnlich: Wenn man Gruppen mit wenigen Spielregeln “machen lässt”, setzt sich in der Regel tatsächlich die menschliche Urteilskraft durch. Die Kunst ist weniger, Menschen dazu zu befähigen. Die Kunst ist, so viel Vertrauen in sie zu entwickeln und auszuhalten, wenn es nicht sofort funktioniert, dass sie diese Urteilskraft auch wirklich nutzen können. In vielen Workshops die ich gehalten habe oder Besprechungen die ich moderiert habe, habe ich mir zwischendurch das Urteil eines Experten gewünscht. Oder in denen ich dachte: “Was diskutieren die denn hier so lange, die Lösung liegt doch auf der Hand!?”

Um anschließend immer wieder davon überrascht zu werden, welche erstaunlichen und vor allem kreativen und praktischen Lösungen Gruppen entwickeln, wenn man ausreichend Geduld hat. Wobei diese Lösungen manchmal der entsprachen, die ich für die einzig mögliche gehalten hatte, aber oft genug auch völlig anders und viel praktikabler ausfiel.

 

Hilfe, Anregungen und Trainingsmöglichkeiten erhalten Sie unter www.michaeltiefel.com oder info@michaeltiefel.co

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Schädliche Angst bei der Arbeit

Was ist zu tun, wenn aufgrund anhaltender Angstzustände die Leistung eines Mitarbeiters leidet? Wie sollten Vorgesetzte und Unternehmen am besten reagieren? 

Vorgesetzte dürfen keine persönlichen Gesundheitsinformationen abfragen. Aber sie können spezifische Aufgaben oder Verhaltensweisen ansprechen. Wenn Fristen nicht eingehalten werden oder Projekte gefährlich in Verzug geraten, können Sie den Mitarbeiter oder die Mitarbeiterin um ein Gespräch bitten. Sprechen Sie darüber genauso, wie Sie über eine körperliche Erkrankung oder Verletzung reden würden. Seien Sie zugewandt und offen. Wenn Sie um den heißen Brei herumreden, kann das peinlich wirken und nach hinten losgehen. Sagen Sie: “Ich wollte mal nachfragen, was bei den letzten Deadlines los war. Mir ist klar, dass diese Krise uns alle vor große Herausforderungen stellt. Sie müssen das nicht allein stemmen. Lassen Sie uns darüber reden, was wir tun können, um Sie zu unterstützen.” Oder: “Ich weiß, dass es seit einer Weile wirklich stressig ist und große Unsicherheit herrscht. Es ist nicht Ihre Art, Termine zu reißen, deshalb wollte ich einfach mal nachfragen. Sie sind ein so wichtiges und wertvolles Teammitglied. Wir möchten sichergehen, dass Sie alles haben, was Sie brauchen.”

Die Krise ist eine gute Gelegenheit für Sie und Ihre Mitarbeiter Coachings zu nutzen. Auch hier werden Videositzungen über sichere Plattformen angeboten. Womöglich ist für manche Betroffene die Privatsphäre nicht so einfach zu wahren, weil Partner und Kinder in Hörweite sind. Einfallsreiche Menschen haben sich daher für eine Sitzung schon mal mit ihrem Laptop ins Auto zurückgezogen oder telefonieren auf einsamen Spaziergängen mit uns.

Näheres erfahren Sie jederzeit unter info@michaeltiefel.com

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Das steinzeitliche Gehirn macht Menschen zu Jammerlappen

Unser Gehirn hat sich seit der Steinzeit nur wenig weiterentwickelt und steht uns daher oft im Weg: Wir sind darauf spezialisiert, übervorsichtig und angepasst zu handeln. Doch so erreichen wir unsere Ziele nicht. Um Erfolg zu haben und glücklich zu sein, müssen wir den Autopiloten in unserem Gehirn ausschalten, lernen flexibler zu denken und anfangen, selbstbestimmt unsere eigenen Ziele zu stecken.

Es gibt sicherlich tausende Menschen in Mitteleuropa, die lieber eine Strandbar auf Bali eröffnen würden, als sich weiter jeden Tag an ihren langweiligen Arbeitsplatz zu schleppen. Und wie viele öffnen die Bar wirklich? Vermutlich entweder keiner oder höchstens einer pro Jahr. Dabei wären wahrscheinlich viele von ihnen hinter einem Tresen tatsächlich glücklicher. Doch weshalb dieses Zögern? Warum stehen sich so viele Leute selbst im Weg und haben unnötige Angst vor Veränderungen? 

Es liegt an den Steinen, die uns unser steinzeitliches Gehirn in den Weg legt und das immer auf die Eingrenzung von Lebensgefahren aus ist. Den Wenigsten gelingt es, sich über diesen inneren Angsthasen hinwegzusetzen und ihr sicheres Leben für einen Traum aufzugeben. 

Es gibt kein Patentrezept, das jeden Menschen glücklich macht.

Der Job macht Menschen unzufrieden: Klar, der Chef und die ganze Firma sind schuld. Privat sind die Leute unglücklich: Es liegt am Partner, der sie nicht so behandelt, wie sie es verdient hätten. Viele schieben die Verantwortung für das eigene Glück gern auf andere oder auf die äußeren Umstände. Andere holen sich Rat von Experten, und wenn es trotzdem nicht klappt mit Glück und Erfolg, dann ist eben der Experte schuld, der keine Ahnung hat.

Dabei gibt es für Glück kein Patentrezept – wir Menschen sind alle viel zu unterschiedlich. Viele Coaches und Berater werben damit, dass sie den einen universellen Weg gefunden haben, auf dem jeder Mensch erfolgreich und glücklich wird. Dabei übersehen sie aber zu oft, dass nicht alle über den gleichen Kamm geschoren werden können.

Im Fernsehen wurde vor einiger Zeit von einem Mann berichtet, der unglücklich in seinem Job war und zudem darunter litt, zu viel Gewicht und keine Freundin zu haben. Der Mann ließ sich von einer Lebensberaterin helfen, die selbst mit ihrem Gewicht kämpfte. Die Beraterin riet sofort: „Lassen sie uns zuerst mit dem Job anfangen, denn Abnehmen ist das schwierigste der drei Probleme, wie ich aus eigener Erfahrung weiß.“

Hier hat die Expertin von sich auf andere geschlossen. Woher will sie wissen, dass bei dem Klienten nicht gerade das Abnehmen der erste Schritt sein sollte? Um glücklich zu werden, musst du deinen eigenen Weg finden und gehen. Daher wird auch kein Patentrezept präsentiert, sondern verschiedene Methoden vorgestellt, die einen neuen Blick auf deine individuellen Möglichkeiten eröffnen. Mit ihrer Hilfe kannst du dann selbst den Weg bestimmen, der dich ans Ziel führt. 

Doch schauen wir uns zunächst erst einmal an, was uns Menschen oftmals davon abhält, größere Ziele zu verwirklichen.

Das steinzeitliche Gehirn macht Menschen zu Jammerlappen.

Seit der Steinzeit hat sich unser Gehirn in einigen Aspekten nur noch wenig entwickelt. Laut wissenschaftlichen Studien nehmen wir unsere Außenwelt fast genauso wahr wie vor 20.000 Jahren. Leider sind wir damit eher schlecht an die moderne Welt angepasst. 

Unsere Vorfahren hatten bessere Überlebenschancen, wenn sie sich ihrer Gruppe anpassten und so vorsichtig wie möglich waren. Unser Gehirn stellt unsere Sicherheit leider noch immer über unsere abenteuerlichen Wünsche. Sobald es etwas Ungewöhnliches wie „eigene Strandbar“ oder „Bali“ hört, geht es los wie eine Alarmanlage: „Altersvorsorge! Moskitos und Alligatoren! Was wird deine Familie sagen? Du wirst deine Freunde vermissen!“

Dabei spielen besonders zwei mentale Altlasten eine entscheidende Rolle. Die erste ist der Herdentrieb. Für unsere Vorfahren war es extrem wichtig, nicht aus ihrer Gruppe verstoßen zu werden. Sie hätten allein in der Wildnis vermutlich keinen Tag überlebt. Unser Gehirn ist folglich darauf getrimmt, uns den anderen anzupassen, statt unsere eigenen Wege zu gehen.

Die andere mentale Altlast ist die Angst vor Veränderung: Für unsere Vorfahren war es sinnvoll, allem Neuen skeptisch gegenüberzustehen. Eine unbekannte Pflanze, eine dunkle Felsspalte oder ein fremdartiges Tier hätten ihren Tod bedeuten können. Daher war es für sie sicherer, sich einfach so zu verhalten wie immer und nichts Neues auszuprobieren. 

Dass diese Angst vor Veränderung immer noch tief in unserem Körper verankert ist, erkennst du vielleicht mit folgender Übung: Verschränke die Finger beider Hände einmal so, wie du es immer tust. Nun wiederhole dasselbe mit dem anderen Daumen obenauf. Wie fühlt sich das an? Vermutlich seltsam, unangenehm und falsch. Das ist dein Urzeit-Ich, das dich davor warnt, etwas anders zu machen, als du es gewohnt bist.

Diese beiden Denkmuster haben Menschen früher vor Gefahren bewahrt, heute sind sie jedoch oft unnütz und eher hinderlich. Sie sind sie wie ein kleiner Jammerlappen in unserem Kopf.

Sobald die Werbung verkündet, Bakterien im Müll seien gefährlich, lässt uns dieser Jammerlappen in den Supermarkt marschieren und – vollkommen überflüssige – antibakterielle Müllbeutel kaufen.

Doch je mehr Angst wir haben, desto kleiner wird unser Spielraum. Der Jammerlappen sitzt mitten in unserer Komfortzone und will nicht, dass wir sie verlassen. Je mehr Gewohnheiten wir folgen, desto kleiner wird diese Zone und wir fühlen uns eingesperrt. Veränderungen und Verbesserungen finden jedoch nur außerhalb dieser Zone statt. Um dich weiterzuentwickeln, musst du also deinen inneren Jammerlappen in die Schranken weisen.

Mithilfe der AUSGEJAMMERT!-Strategie kannst du dein volles Potenzial ausschöpfen. 

Um den inneren Jammerlappen zu überwinden, folge der AUSGEJAMMERT!-Strategie. Sie basiert auf den Studien und Erkenntnissen vieler erfahrener Evolutions- und Verhaltensforscher, Psychologen, Körpertherapeuten und anderer Wissenschaftler. Neben diesen Grundlagen sind auch die Erfahrungen des Autors Fischedick als Mentalcoach in die AUSGEJAMMERT!-Strategie mit eingeflossen. 

Sie besteht aus drei Phasen:

Phase eins: Du schaltest du deinen Automatikmodus ab. Phase zwei: Du trainierst deine Flexibilität. Phase drei: Du nutzt deinen neuen Spielraum. Für jede Phase stehen dir verschiedene Methoden und Tools zur Verfügung. Daraus kannst du diejenigen auswählen, die am besten zu dir passen. 

Viele der vorgestellten Methoden wirken einfach und unspektakulär. Da scheint es erstaunlich, dass sie so eine große Wirkung haben sollen. Doch oft ist es nur entscheidend, an der richtigen Stelle anzusetzen, um einen großen Mechanismus in Bewegung zu setzen.

Die AUSGEJAMMERT!-Strategie funktioniert im Übrigen nur, wenn du dich ganz auf sie einlässt. Du kannst dich jetzt und hier entscheiden, die volle Verantwortung für dein Leben zu übernehmen. Vielleicht erscheint dir die eine oder andere Methode suspekt. Auch hier hast du dann die Wahl zu entscheiden: Bist du bereit, etwas Neues auszuprobieren oder nicht? Doch wer nichts wagt, wird auch seine Ziele nicht erreichen. Bevor wir mit Phase eins beginnen, betrachten wir noch einmal, warum das menschliche Hirn den Autopiloten als so angenehm empfindet.

Menschen verbringen einen großen Teil ihres Lebens mit Gewohnheiten, da diese Energie sparen.

Es erfordert viel Rechenleistung im Gehirn, um eine Sprache zu lernen, eine unbekannte Software zu bedienen oder eine neue Sportart auszuüben. Je mehr Erfahrungen wir im Laufe der Zeit über die Sprache oder Software sammeln, umso weniger Ressourcen sind zur Bewältigung derselben Aufgaben nötig. Einfachste Hirnstrukturen reichen dann aus, um komplexe Vorgänge zu steuern, ohne dass wir uns anstrengen oder bewusst nachdenken müssen.

„Super“, denkt sich das Gehirn, „dann kann ich ab jetzt Energie sparen“, und schaltet ab diesem Zeitpunkt auf Autopilot. Nun kommen Gewohnheiten ins Spiel. Je älter wir werden, desto mehr erledigen wir gewohnheitsmäßig: jeden Abend um 23:00 Uhr ins Bett, jeden Morgen ein Brötchen mit Marmelade und eine Schale Müsli zum Frühstück, immer dieselbe Art Romane als Urlaubslektüre. Gewohnheiten führen aber dazu, dass wir nicht mehr genau hinschauen. Das ist so, als würden wir fast den ganzen Tag mit offenen Augen schlafen. 

Für unseren Kopf ist das ein angenehmer Zustand, denn Gewohnheiten geben ihm Sicherheit. Auch bei Kindern geben Gewohnheiten bereits Ruhe und Stabilität, weshalb sie sich die gleiche Geschichte immer wieder wünschen. Ihr Gehirn legt dann eine kurze Ruhepause ein.

Andererseits hat der „Gewohnheitsschlaf“ auch Nachteile: Wir übersehen Chancen, die sich außerhalb unserer Komfortzone befinden, auch wenn sie direkt vor unserer Nase liegen. Außerdem denken wir im Autopiloten weniger über die Konsequenzen unseres Verhaltens nach.

Verallgemeinerungen und Vorurteile gehören ebenfalls zu den Tücken des Autopiloten. Wenn das Gehirn wenig Energie für komplizierte Analysen und Wertungen aufwenden will, kommen simplifizierte Deutungsmuster und Schubladendenken wie gerufen. 

Auch sie sind ein Überbleibsel unseres Steinzeithirns. Vor einigen Jahrtausenden war es sicher von Vorteil, schnell und ungenau statt langsam und genau zu reagieren. Und auch heute kann dieses Denkmuster in Notsituationen sinnvoll sein. Lieber einmal zu schnell vor einer vermeintlichen Gefahr weggerannt, als zu lange überlegt, ob die düstere Gestalt, die sich aus der dunklen Gasse nähert, wirklich gefährlich ist. Allerdings urteilen wir auch in vollkommen ungefährlichen Situationen zu schnell zu ungenau. Das führt unter anderem dazu, dass wir Menschen unbewusst wegen ihres Aussehens oder Andersseins diskriminieren.

Leider können wir nicht ganz verhindern, dass Menschen andere in Schubladen stecken. Aber wir können es uns regelmäßig bewusst machen und versuchen, die Menschen und Situationen um uns herum möglichst vorurteilsfrei zu betrachten. In einigen Firmen wird beispielsweise mittlerweile auf anonymisierte Bewerbungen zurückgegriffen, um Vorurteile einzuschränken und wirklich nur auf die Qualifikationen von Bewerbern zu achten. Im Folgenden stellen wir einige Übungen vor, mit denen du persönlich deinen Autopiloten ausschalten und dein komplettes Gehirn aktivieren kannst.

Schalte den Autopiloten aus und aktiviere das gesamte Gehirn.

Kommen wir nun zurück zu den drei Phasen der AUSGEJAMMERT!-Strategie, genau genommen zur Phase eins. Zum Glück bist du nicht zum ewigen Gewohnheitsschlaf verdammt, sondern kannst die Müdigkeit deines trägen Denkapparats abschütteln. Wenn du vor einer wichtigen Aufgabe stehst oder eine relevante Entscheidung treffen musst, verhelfen dir ein paar Tricks zu mehr Aktivität im Hirn. 

Alle Übungen funktionieren nach dem gleichen Prinzip: durch anspruchsvolle Körper- oder Augenbewegungen, durch die im Hirn Dopamin ausgeschüttet wird. Dieses Hormon führt dazu, dass dein gesamtes Gehirn aktiviert wird und deine Aufmerksamkeit steigt.

Fordere deine Koordination heraus. Du kannst beispielsweise einen Ball aus Papier formen, ihn von einer Hand in die andere werfen und dann allmählich den Schwierigkeitsgrad erhöhen, indem du den Abstand zwischen den Händen vergrößerst, die Augen schließt oder mit mehreren Bällen gleichzeitig jonglierst.

Da du gerade unter dem Einfluss von Stress oder Angst dazu neigst die sicherste, naheliegendste Möglichkeit zu wählen, braucht es zudem eine Übung, die diese starken urzeitlichen Emotionen in Schach hält.

Manchmal hilft es schon, einfach eine oder zwei Minuten lang zu lächeln. Denn durch deine Mimik kannst du bekanntlich deine Emotionen beeinflussen. Auch wenn du aufrecht gehst oder nach oben blickst, kannst du deine Stimmung heben. Bei der US-amerikanischen Telefonseelsorge wird den Anrufern als erste Notfall-Maßnahme die Anweisung gegeben, nach oben zur Decke zu schauen. Dauerhaft nutzbar wird dieser Trick, indem du den Computerbildschirm höher aufstellst. Dadurch sitzt du aufrecht und hebst den Blick leicht – und damit auch deine Stimmung.

Wenn du diffuse Sorgen aus der Welt schaffst, kannst du auch besser über deine Möglichkeiten nachdenken kannst, ohne dass deine Sicht vom Autopiloten eingegrenzt wird.

Flexibilität entscheidet heute oft über Erfolg oder Misserfolg und kann trainiert werden.

Sobald du deinen Autopiloten deaktiviert hast, geht es weiter mit Phase zwei, in der du Möglichkeiten und Chancen erkennst, die außerhalb deiner Komfortzone liegen. Das bedeutet, dass du flexibler werden musst.

Wenn du nichts unternimmst, verkleinert sich dein Handlungsspielraum immer weiter und du wirst eine grantige Person, die schimpft, dass früher alles besser war. Dabei ist es mit der Flexibilität wie mit den Muskeln: Wenn du sie eine Weile nicht trainierst, entwickelt sie sich schnell zurück und jede kleinste geistige Anstrengung oder Veränderung überfordert dich.

Außerdem bedeutet mangelnde Flexibilität oft das Aus, nicht nur für Privatpersonen, sondern auch für Unternehmen. Ein Beispiel dafür ist der Versandhändler Quelle, der nicht in der Lage war, auf die neue Konkurrenz aus dem Internet wie Amazon zu reagieren. In dem Versandhaus setzte man auch Anfang der 2000er-Jahre noch auf die Erfolgsrezepte aus den 1950ern. Und so verschickte Quelle weiter seine aufwendig produzierten Kataloge, bis der Geldtopf leer war. Amazon gewann derweil fleißig Marktanteile, indem das Unternehmen auf moderne und Online-Kataloge setzte, die je nach Trend flexible und schnell veränderbar war. 2009 ging Quelle pleite.

Mehr Flexibilität hingegen macht erfolgreicher. Um sie zu schulen, musst du dich aktiv mit neuen Dingen beschäftigen, auch wenn dein Jammerlappen dagegen protestiert. Wenn du stets die Abwechslung suchst, kannst du bis ins hohe Alter Neues lernen und so freier, selbstsicherer und glücklicher leben.

Verbessere deine mentale Flexibilität, indem du neue Dinge lernst und ausprobierst.

Es ist egal, ob du eine Fremdsprache, ein Musikinstrument oder eine neue Kultur kennenlernst. Jeder Lernvorgang hält dein Hirn fit und macht es flexibel. Das dürfte eine recht bekannte Möglichkeit sein, die geistige Flexibilität zu steigern. 

Du kannst aber auch bewusste Trainingseinheiten einlegen, die dein Gehirn mit neuen Situationen konfrontieren – auch wenn es sich im ganz kleinen Rahmen abspielt. Flexis sind kleine, einfache Übungen, die gezielt die Flexibilität trainieren. So gewöhnst du deinen Kopf daran, dass ungewohnte Situationen keine Gefahr bedeuten, sondern eine Chance sein können.

Versuche etwa folgende Miniübung: Trage ein paar Tage lang absichtlich zwei verschiedene Socken oder schlafe mit dem Kopf am Fußende des Bettes. Noch mehr Ideen gefällig? Lass jemand anderen das Essen im äthiopischen Restaurant für dich aussuchen oder lies eine Zeitschrift, deren Thema dich bisher noch nicht interessiert hat, wie etwa Güterzüge oder Handarbeit. So bekommt dein Gehirn neue Impulse.

Flexibilität kann aber auch darin bestehen, die Perspektive zu ändern. Denn es gibt nun einmal Situationen, an denen du nichts ändern kannst. Wenn dich die Grippe erwischt, kannst du mit Flexibilität auch nicht viel ausrichten, oder? Falsch! Denn du hast immer noch die Wahl, wie du die Situation wahrnimmst und was du aus ihr machst.

Versuche es mit Reframing. Das ist eine Technik, bei der du Umstände in einen anderen Rahmen setzt, um sie positiver zu bewerten. Stell dir in einer unangenehmen Situation folgende Fragen: Wie könnte diese Situation nützlich für mich sein? Was kann ich daraus lernen? Hat der andere vielleicht eine positive Absicht?

Wenn dir etwa dein Vorgesetzter eine Extra-Aufgabe aufbrummt, denkst du vermutlich zuerst: „Er hat mich auf dem Kieker und will mir das Leben schwer machen.“ Nach einem Reframing wird daraus vielleicht so etwas wie: „Er ist zufrieden mit meiner Arbeit und traut mir zu, eine neue Aufgabe erfolgreich zu lösen.“ Das Reframing bietet eine neue, nützliche und motivierende Sichtweise für denselben Sachverhalt. 

Auf deinem Weg zum Ziel wirst du auf inneren und äußeren Widerstand stoßen. 

Jetzt geht es darum, deine neu gewonnene Flexibilität einzusetzen, um deine Ziele zu erreichen. Das wird kein leichter Weg und du musst mit Widerstand rechnen. Garantiert wird sich dein innerer Jammerlappen regelmäßig zu Wort melden. 

Ein Hinweis darauf, dass er gerade das Ruder übernimmt, sind die M-Wörter: „man“ und „muss“. Diese beiden Wörter deuten an, dass du nicht die Verantwortung für das übernimmst, was du tust. Falls du sie gelegentlich verwendest, hinterfrage, was du damit genau meinst.

„Ich muss jetzt nach Hause“ deutet auf Fremdbestimmung hin und auf den Glauben, dein Leben nicht selbst in der Hand zu haben. Vermutlich fühlst du so ähnlich darüber, dass du am nächsten Morgen auf die Arbeit „musst“. Durch dieses Denken versetzt du dich in eine Opferrolle ohne Gestaltungsspielraum. Wenn du stattdessen sagst: „Ich gehe jetzt nach Hause, damit ich morgen fit für meinen Job bin“, stehst du zu deiner Entscheidung und gestaltest die Situation aktiv. 

Das unbestimmte Subjekt „man“ weist auf das automatisierte Denken deines inneren Jammerlappens hin, auf Vorurteile oder Schubladendenken, die sich in Allgemeinaussagen wie „Das macht man nicht“ äußern. 

Das sind innere Widerstände gegen deinen Wunsch, etwas zu verändern. Es gibt aber auch Hindernisse, die in deinem sozialen Umfeld entstehen. Der Partner, Freunde oder die Kinder – irgendjemand wird immer dagegen sein, dass du auswandern oder deinen Job kündigen willst, denn sie alle haben ihren eigenen Jammerlappen.

Ein Mitschüler des Autors wurde beispielsweise als Teenager Vegetarier. Die Mutter beschwerte sich daraufhin über den Mehraufwand beim Kochen, der Vater behauptete, der Sohn wolle sich nur in den Mittelpunkt stellen, und seine Mitschüler fanden es „uncool“, wenn er sich bei McDonald’s einen Salat bestellte. Obwohl er der Überzeugung war, dass er das Richtige tat, hielt er sein Vorhaben nicht lange durch.

Auf dem Weg zur Veränderung musst du also mit Widerstand aus deinem Umfeld rechnen – egal wie sinnvoll dir selbst die Änderung erscheint. Doch es rentiert sich, wenn du dich hier durchsetzt und deine eigenen Ziele verwirklichst. Also auf in die Phase drei.

Befreie dich aus der Fremdbestimmung und finde heraus, was deine eigenen Ziele sind.

Ein schönes Haus im Grünen, eine Familie und ein großes Auto: Das sind anerkannte und weit verbreitete Lebensziele. Aber was, wenn du dein eigenes U-Boot bauen möchtest? Dann eckst du mit diesem Ziel womöglich oft an, ganz gleich wie glücklich es dich macht. Egal. Es ist an der Zeit, dass du dich von den Lebensvorstellungen der anderen emanzipierst und deine eigenen Ziele findest.

Die australische Krankenschwester Bronnie Ware hat deutliche Beweise dafür geliefert, dass wir lieber unsere eigenen Ziele verfolgen sollten, selbst wenn sie nicht der Norm entsprechen. Auf der Palliativstation, auf der sie arbeitete, befragte sie todkranke Menschen in ihren letzten Lebenstagen, was sie am meisten bereuten. Die Antworten waren fast immer gleich: „Ich wünschte, ich hätte den Mut gehabt, mein eigenes Leben zu leben.“

Doch wie entdeckt man denn nun, was man will? Häufig sind die eigenen Wünsche unter den ganzen Erwartungen der Gesellschaft vergraben.

Hierfür kannst du die Methode des „inneren Kompasses“ verwenden. Du ermittelst zunächst deine eigenen Werte. Schreibe alles auf, was dein Leben lebenswert macht, denn diese Dinge sind die Maßeinheit deines Kompasses. Du solltest eine möglichst umfangreiche Liste erstellen. Außerdem solltest du auch ein paar Freunde fragen, was sie denken, welche Werte deinen Charakter bestimmen. Anschließend kannst du aus dieser Liste die fünf wichtigsten Werte herausfiltern.

Danach definierst du, wo es hingehen soll. In einem Brainstorming schreibst du alle möglichen Ziele auf, die sich aus den Werten ergeben, egal wie unrealistisch sie sind. Nehmen wir an, dir ist Soziales und Bildung wichtig, dann wäre ein mögliches Ziel die Gründung einer Schule. Schließlich versuchst du, ein großes Ziel herauszufiltern und so genau wie möglich zu visualisieren. Vielleicht ist es auch eine Kombination aus mehreren Wünschen, die du im Brainstorming notiert hast.

Je genauer und detaillierter du das Bild werden lässt, indem du es etwa aus verschiedenen Perspektiven betrachtest, desto besser. Abschließend schreibst du dein großes Ziel möglichst präzise und mit vielen Details auf.

Jetzt weißt du, wohin es gehen soll – aber wo sollst du anfangen?

Das große Ziel erreichst du am besten über klar abgesteckte Etappenziele.

Um eine Brücke zu bauen, müssen zuerst Steinchen gelegt und dann Pfeiler aufgestellt werden. So ähnlich ist es mit deinem Ziel. Es mag dir vielleicht erst einmal unerreichbar vorkommen. Die Gründung einer Schule oder die berühmte Strandbar auf Bali sind so große Ziele, dass sie dein steinzeitliches Gehirn komplett überfordern. Aber wenn du sie in einzelne Meilensteine aufteilst und dich Schritt für Schritt vorarbeitest, gelangst du an dein Ziel. 

So hat es auch der französische Entertainer Michel Lotito gemacht, der einen sehr ungewöhnlichen Wunsch hegte: Er wollte gern eine Cessna verspeisen … ja richtig, ein Flugzeug. Das geht natürlich nicht, sagt der Jammerlappen. Monsieur Lotito hat es einfach trotzdem gemacht, indem er das Flugzeug in Einzelteile zersägte und jeden Tag ein paar von ihnen zu sich nahm. So hat er im Laufe der Zeit das komplette Flugzeug verspeist und sein großes Ziel erreicht.

Ein Etappenplan kann dir bei der Umsetzung deines Zieles helfen: Du teilst den Weg in viele kleine, überschaubare Schritte ein. Zusätzlich legst du eine Liste mit allen Ressourcen an, die dir bei der Realisierung helfen. Das kann Literatur zu dem Thema sein, Werkzeuge, Erfahrungen, Freunde etc. Das Ergebnis ist eine konkrete, zeitlich gestaffelte To-do-Liste mit realistischen Schritten und Hilfsmitteln, um die Aufgaben zu erledigen.

Dann fängst du einfach an. Am besten erzählst du möglichst vielen Menschen von deinem Plan und setzt anschließend den ersten Schritt um. Dein Gehirn ist so konstruiert, dass es begonnene Aufgaben unbedingt zu Ende führen will, und wird dir dabei helfen, das Projekt weiterzuverfolgen.

Es gibt übrigens noch einen Trick, mit dem du das eine oder andere Etappenziel überspringen kannst, um schneller ans Ziel zu kommen. Oft haben Menschen eine bestimmte Vorstellung, in welcher Reihenfolge Dinge passieren müssen: Wenn erst der Stress mit meinem Freund beseitigt ist, kann ich mich auch wieder besser auf den Job konzentrieren und mein Leben wieder richtig genießen.

Doch du drehst den Spieß einfach um: Vielleicht ist es der schnellere Weg, dich zunächst mehr auf den Job zu konzentrieren. Durch dieses Erfolgserlebnis gehst du viel entspannter auf deinen Freund zu und so löst sich der Knoten auf ganz andere Art.

Das kann auch mit deinen Etappenzielen funktionieren: Wenn du dich eine Weile so verhältst, als hättest du es schon erreicht, gibt dir das mehr Rückenwind auf der Wanderung zu deinem Ziel.

Unser Gehirn hat sich seit der Steinzeit nur wenig weiterentwickelt und steht uns daher oft im Weg: Wir sind darauf spezialisiert, übervorsichtig und angepasst zu handeln. Doch so erreichen wir unsere Ziele nicht. Um Erfolg zu haben und glücklich zu sein, müssen wir den Autopiloten in unserem Gehirn ausschalten, lernen flexibler zu denken und anfangen, selbstbestimmt unsere eigenen Ziele zu stecken.

Es gibt sicherlich tausende Menschen in Mitteleuropa, die lieber eine Strandbar auf Bali eröffnen würden, als sich weiter jeden Tag an ihren langweiligen Arbeitsplatz zu schleppen. Und wie viele öffnen die Bar wirklich? Vermutlich entweder keiner oder höchstens einer pro Jahr. Dabei wären wahrscheinlich viele von ihnen hinter einem Tresen tatsächlich glücklicher. Doch weshalb dieses Zögern? Warum stehen sich so viele Leute selbst im Weg und haben unnötige Angst vor Veränderungen? 

Es liegt an den Steinen, die uns unser steinzeitliches Gehirn in den Weg legt und das immer auf die Eingrenzung von Lebensgefahren aus ist. Den Wenigsten gelingt es, sich über diesen inneren Angsthasen hinwegzusetzen und ihr sicheres Leben für einen Traum aufzugeben. 

Es gibt kein Patentrezept, das jeden Menschen glücklich macht.

Der Job macht Menschen unzufrieden: Klar, der Chef und die ganze Firma sind schuld. Privat sind die Leute unglücklich: Es liegt am Partner, der sie nicht so behandelt, wie sie es verdient hätten. Viele schieben die Verantwortung für das eigene Glück gern auf andere oder auf die äußeren Umstände. Andere holen sich Rat von Experten, und wenn es trotzdem nicht klappt mit Glück und Erfolg, dann ist eben der Experte schuld, der keine Ahnung hat.

Dabei gibt es für Glück kein Patentrezept – wir Menschen sind alle viel zu unterschiedlich. Viele Coaches und Berater werben damit, dass sie den einen universellen Weg gefunden haben, auf dem jeder Mensch erfolgreich und glücklich wird. Dabei übersehen sie aber zu oft, dass nicht alle über den gleichen Kamm geschoren werden können.

Im Fernsehen wurde vor einiger Zeit von einem Mann berichtet, der unglücklich in seinem Job war und zudem darunter litt, zu viel Gewicht und keine Freundin zu haben. Der Mann ließ sich von einer Lebensberaterin helfen, die selbst mit ihrem Gewicht kämpfte. Die Beraterin riet sofort: „Lassen sie uns zuerst mit dem Job anfangen, denn Abnehmen ist das schwierigste der drei Probleme, wie ich aus eigener Erfahrung weiß.“

Hier hat die Expertin von sich auf andere geschlossen. Woher will sie wissen, dass bei dem Klienten nicht gerade das Abnehmen der erste Schritt sein sollte? Um glücklich zu werden, musst du deinen eigenen Weg finden und gehen. Daher wird auch kein Patentrezept präsentiert, sondern verschiedene Methoden vorgestellt, die einen neuen Blick auf deine individuellen Möglichkeiten eröffnen. Mit ihrer Hilfe kannst du dann selbst den Weg bestimmen, der dich ans Ziel führt. 

Doch schauen wir uns zunächst erst einmal an, was uns Menschen oftmals davon abhält, größere Ziele zu verwirklichen.

Das steinzeitliche Gehirn macht Menschen zu Jammerlappen.

Seit der Steinzeit hat sich unser Gehirn in einigen Aspekten nur noch wenig entwickelt. Laut wissenschaftlichen Studien nehmen wir unsere Außenwelt fast genauso wahr wie vor 20.000 Jahren. Leider sind wir damit eher schlecht an die moderne Welt angepasst. 

Unsere Vorfahren hatten bessere Überlebenschancen, wenn sie sich ihrer Gruppe anpassten und so vorsichtig wie möglich waren. Unser Gehirn stellt unsere Sicherheit leider noch immer über unsere abenteuerlichen Wünsche. Sobald es etwas Ungewöhnliches wie „eigene Strandbar“ oder „Bali“ hört, geht es los wie eine Alarmanlage: „Altersvorsorge! Moskitos und Alligatoren! Was wird deine Familie sagen? Du wirst deine Freunde vermissen!“

Dabei spielen besonders zwei mentale Altlasten eine entscheidende Rolle. Die erste ist der Herdentrieb. Für unsere Vorfahren war es extrem wichtig, nicht aus ihrer Gruppe verstoßen zu werden. Sie hätten allein in der Wildnis vermutlich keinen Tag überlebt. Unser Gehirn ist folglich darauf getrimmt, uns den anderen anzupassen, statt unsere eigenen Wege zu gehen.

Die andere mentale Altlast ist die Angst vor Veränderung: Für unsere Vorfahren war es sinnvoll, allem Neuen skeptisch gegenüberzustehen. Eine unbekannte Pflanze, eine dunkle Felsspalte oder ein fremdartiges Tier hätten ihren Tod bedeuten können. Daher war es für sie sicherer, sich einfach so zu verhalten wie immer und nichts Neues auszuprobieren. 

Dass diese Angst vor Veränderung immer noch tief in unserem Körper verankert ist, erkennst du vielleicht mit folgender Übung: Verschränke die Finger beider Hände einmal so, wie du es immer tust. Nun wiederhole dasselbe mit dem anderen Daumen obenauf. Wie fühlt sich das an? Vermutlich seltsam, unangenehm und falsch. Das ist dein Urzeit-Ich, das dich davor warnt, etwas anders zu machen, als du es gewohnt bist.

Diese beiden Denkmuster haben Menschen früher vor Gefahren bewahrt, heute sind sie jedoch oft unnütz und eher hinderlich. Sie sind sie wie ein kleiner Jammerlappen in unserem Kopf.

Sobald die Werbung verkündet, Bakterien im Müll seien gefährlich, lässt uns dieser Jammerlappen in den Supermarkt marschieren und – vollkommen überflüssige – antibakterielle Müllbeutel kaufen.

Doch je mehr Angst wir haben, desto kleiner wird unser Spielraum. Der Jammerlappen sitzt mitten in unserer Komfortzone und will nicht, dass wir sie verlassen. Je mehr Gewohnheiten wir folgen, desto kleiner wird diese Zone und wir fühlen uns eingesperrt. Veränderungen und Verbesserungen finden jedoch nur außerhalb dieser Zone statt. Um dich weiterzuentwickeln, musst du also deinen inneren Jammerlappen in die Schranken weisen.

Mithilfe der AUSGEJAMMERT!-Strategie kannst du dein volles Potenzial ausschöpfen. 

Um den inneren Jammerlappen zu überwinden, folge der AUSGEJAMMERT!-Strategie. Sie basiert auf den Studien und Erkenntnissen vieler erfahrener Evolutions- und Verhaltensforscher, Psychologen, Körpertherapeuten und anderer Wissenschaftler. Neben diesen Grundlagen sind auch die Erfahrungen des Autors Fischedick als Mentalcoach in die AUSGEJAMMERT!-Strategie mit eingeflossen. 

Sie besteht aus drei Phasen:

Phase eins: Du schaltest du deinen Automatikmodus ab. Phase zwei: Du trainierst deine Flexibilität. Phase drei: Du nutzt deinen neuen Spielraum. Für jede Phase stehen dir verschiedene Methoden und Tools zur Verfügung. Daraus kannst du diejenigen auswählen, die am besten zu dir passen. 

Viele der vorgestellten Methoden wirken einfach und unspektakulär. Da scheint es erstaunlich, dass sie so eine große Wirkung haben sollen. Doch oft ist es nur entscheidend, an der richtigen Stelle anzusetzen, um einen großen Mechanismus in Bewegung zu setzen.

Die AUSGEJAMMERT!-Strategie funktioniert im Übrigen nur, wenn du dich ganz auf sie einlässt. Du kannst dich jetzt und hier entscheiden, die volle Verantwortung für dein Leben zu übernehmen. Vielleicht erscheint dir die eine oder andere Methode suspekt. Auch hier hast du dann die Wahl zu entscheiden: Bist du bereit, etwas Neues auszuprobieren oder nicht? Doch wer nichts wagt, wird auch seine Ziele nicht erreichen. Bevor wir mit Phase eins beginnen, betrachten wir noch einmal, warum das menschliche Hirn den Autopiloten als so angenehm empfindet.

Menschen verbringen einen großen Teil ihres Lebens mit Gewohnheiten, da diese Energie sparen.

Es erfordert viel Rechenleistung im Gehirn, um eine Sprache zu lernen, eine unbekannte Software zu bedienen oder eine neue Sportart auszuüben. Je mehr Erfahrungen wir im Laufe der Zeit über die Sprache oder Software sammeln, umso weniger Ressourcen sind zur Bewältigung derselben Aufgaben nötig. Einfachste Hirnstrukturen reichen dann aus, um komplexe Vorgänge zu steuern, ohne dass wir uns anstrengen oder bewusst nachdenken müssen.

„Super“, denkt sich das Gehirn, „dann kann ich ab jetzt Energie sparen“, und schaltet ab diesem Zeitpunkt auf Autopilot. Nun kommen Gewohnheiten ins Spiel. Je älter wir werden, desto mehr erledigen wir gewohnheitsmäßig: jeden Abend um 23:00 Uhr ins Bett, jeden Morgen ein Brötchen mit Marmelade und eine Schale Müsli zum Frühstück, immer dieselbe Art Romane als Urlaubslektüre. Gewohnheiten führen aber dazu, dass wir nicht mehr genau hinschauen. Das ist so, als würden wir fast den ganzen Tag mit offenen Augen schlafen. 

Für unseren Kopf ist das ein angenehmer Zustand, denn Gewohnheiten geben ihm Sicherheit. Auch bei Kindern geben Gewohnheiten bereits Ruhe und Stabilität, weshalb sie sich die gleiche Geschichte immer wieder wünschen. Ihr Gehirn legt dann eine kurze Ruhepause ein.

Andererseits hat der „Gewohnheitsschlaf“ auch Nachteile: Wir übersehen Chancen, die sich außerhalb unserer Komfortzone befinden, auch wenn sie direkt vor unserer Nase liegen. Außerdem denken wir im Autopiloten weniger über die Konsequenzen unseres Verhaltens nach.

Verallgemeinerungen und Vorurteile gehören ebenfalls zu den Tücken des Autopiloten. Wenn das Gehirn wenig Energie für komplizierte Analysen und Wertungen aufwenden will, kommen simplifizierte Deutungsmuster und Schubladendenken wie gerufen. 

Auch sie sind ein Überbleibsel unseres Steinzeithirns. Vor einigen Jahrtausenden war es sicher von Vorteil, schnell und ungenau statt langsam und genau zu reagieren. Und auch heute kann dieses Denkmuster in Notsituationen sinnvoll sein. Lieber einmal zu schnell vor einer vermeintlichen Gefahr weggerannt, als zu lange überlegt, ob die düstere Gestalt, die sich aus der dunklen Gasse nähert, wirklich gefährlich ist. Allerdings urteilen wir auch in vollkommen ungefährlichen Situationen zu schnell zu ungenau. Das führt unter anderem dazu, dass wir Menschen unbewusst wegen ihres Aussehens oder Andersseins diskriminieren.

Leider können wir nicht ganz verhindern, dass Menschen andere in Schubladen stecken. Aber wir können es uns regelmäßig bewusst machen und versuchen, die Menschen und Situationen um uns herum möglichst vorurteilsfrei zu betrachten. In einigen Firmen wird beispielsweise mittlerweile auf anonymisierte Bewerbungen zurückgegriffen, um Vorurteile einzuschränken und wirklich nur auf die Qualifikationen von Bewerbern zu achten. Im Folgenden stellen wir einige Übungen vor, mit denen du persönlich deinen Autopiloten ausschalten und dein komplettes Gehirn aktivieren kannst.

Schalte den Autopiloten aus und aktiviere das gesamte Gehirn.

Kommen wir nun zurück zu den drei Phasen der AUSGEJAMMERT!-Strategie, genau genommen zur Phase eins. Zum Glück bist du nicht zum ewigen Gewohnheitsschlaf verdammt, sondern kannst die Müdigkeit deines trägen Denkapparats abschütteln. Wenn du vor einer wichtigen Aufgabe stehst oder eine relevante Entscheidung treffen musst, verhelfen dir ein paar Tricks zu mehr Aktivität im Hirn. 

Alle Übungen funktionieren nach dem gleichen Prinzip: durch anspruchsvolle Körper- oder Augenbewegungen, durch die im Hirn Dopamin ausgeschüttet wird. Dieses Hormon führt dazu, dass dein gesamtes Gehirn aktiviert wird und deine Aufmerksamkeit steigt.

Fordere deine Koordination heraus. Du kannst beispielsweise einen Ball aus Papier formen, ihn von einer Hand in die andere werfen und dann allmählich den Schwierigkeitsgrad erhöhen, indem du den Abstand zwischen den Händen vergrößerst, die Augen schließt oder mit mehreren Bällen gleichzeitig jonglierst.

Da du gerade unter dem Einfluss von Stress oder Angst dazu neigst die sicherste, naheliegendste Möglichkeit zu wählen, braucht es zudem eine Übung, die diese starken urzeitlichen Emotionen in Schach hält.

Manchmal hilft es schon, einfach eine oder zwei Minuten lang zu lächeln. Denn durch deine Mimik kannst du bekanntlich deine Emotionen beeinflussen. Auch wenn du aufrecht gehst oder nach oben blickst, kannst du deine Stimmung heben. Bei der US-amerikanischen Telefonseelsorge wird den Anrufern als erste Notfall-Maßnahme die Anweisung gegeben, nach oben zur Decke zu schauen. Dauerhaft nutzbar wird dieser Trick, indem du den Computerbildschirm höher aufstellst. Dadurch sitzt du aufrecht und hebst den Blick leicht – und damit auch deine Stimmung.

Wenn du diffuse Sorgen aus der Welt schaffst, kannst du auch besser über deine Möglichkeiten nachdenken kannst, ohne dass deine Sicht vom Autopiloten eingegrenzt wird.

Flexibilität entscheidet heute oft über Erfolg oder Misserfolg und kann trainiert werden.

Sobald du deinen Autopiloten deaktiviert hast, geht es weiter mit Phase zwei, in der du Möglichkeiten und Chancen erkennst, die außerhalb deiner Komfortzone liegen. Das bedeutet, dass du flexibler werden musst.

Wenn du nichts unternimmst, verkleinert sich dein Handlungsspielraum immer weiter und du wirst eine grantige Person, die schimpft, dass früher alles besser war. Dabei ist es mit der Flexibilität wie mit den Muskeln: Wenn du sie eine Weile nicht trainierst, entwickelt sie sich schnell zurück und jede kleinste geistige Anstrengung oder Veränderung überfordert dich.

Außerdem bedeutet mangelnde Flexibilität oft das Aus, nicht nur für Privatpersonen, sondern auch für Unternehmen. Ein Beispiel dafür ist der Versandhändler Quelle, der nicht in der Lage war, auf die neue Konkurrenz aus dem Internet wie Amazon zu reagieren. In dem Versandhaus setzte man auch Anfang der 2000er-Jahre noch auf die Erfolgsrezepte aus den 1950ern. Und so verschickte Quelle weiter seine aufwendig produzierten Kataloge, bis der Geldtopf leer war. Amazon gewann derweil fleißig Marktanteile, indem das Unternehmen auf moderne und Online-Kataloge setzte, die je nach Trend flexible und schnell veränderbar war. 2009 ging Quelle pleite.

Mehr Flexibilität hingegen macht erfolgreicher. Um sie zu schulen, musst du dich aktiv mit neuen Dingen beschäftigen, auch wenn dein Jammerlappen dagegen protestiert. Wenn du stets die Abwechslung suchst, kannst du bis ins hohe Alter Neues lernen und so freier, selbstsicherer und glücklicher leben.

Verbessere deine mentale Flexibilität, indem du neue Dinge lernst und ausprobierst.

Es ist egal, ob du eine Fremdsprache, ein Musikinstrument oder eine neue Kultur kennenlernst. Jeder Lernvorgang hält dein Hirn fit und macht es flexibel. Das dürfte eine recht bekannte Möglichkeit sein, die geistige Flexibilität zu steigern. 

Du kannst aber auch bewusste Trainingseinheiten einlegen, die dein Gehirn mit neuen Situationen konfrontieren – auch wenn es sich im ganz kleinen Rahmen abspielt. Flexis sind kleine, einfache Übungen, die gezielt die Flexibilität trainieren. So gewöhnst du deinen Kopf daran, dass ungewohnte Situationen keine Gefahr bedeuten, sondern eine Chance sein können.

Versuche etwa folgende Miniübung: Trage ein paar Tage lang absichtlich zwei verschiedene Socken oder schlafe mit dem Kopf am Fußende des Bettes. Noch mehr Ideen gefällig? Lass jemand anderen das Essen im äthiopischen Restaurant für dich aussuchen oder lies eine Zeitschrift, deren Thema dich bisher noch nicht interessiert hat, wie etwa Güterzüge oder Handarbeit. So bekommt dein Gehirn neue Impulse.

Flexibilität kann aber auch darin bestehen, die Perspektive zu ändern. Denn es gibt nun einmal Situationen, an denen du nichts ändern kannst. Wenn dich die Grippe erwischt, kannst du mit Flexibilität auch nicht viel ausrichten, oder? Falsch! Denn du hast immer noch die Wahl, wie du die Situation wahrnimmst und was du aus ihr machst.

Versuche es mit Reframing. Das ist eine Technik, bei der du Umstände in einen anderen Rahmen setzt, um sie positiver zu bewerten. Stell dir in einer unangenehmen Situation folgende Fragen: Wie könnte diese Situation nützlich für mich sein? Was kann ich daraus lernen? Hat der andere vielleicht eine positive Absicht?

Wenn dir etwa dein Vorgesetzter eine Extra-Aufgabe aufbrummt, denkst du vermutlich zuerst: „Er hat mich auf dem Kieker und will mir das Leben schwer machen.“ Nach einem Reframing wird daraus vielleicht so etwas wie: „Er ist zufrieden mit meiner Arbeit und traut mir zu, eine neue Aufgabe erfolgreich zu lösen.“ Das Reframing bietet eine neue, nützliche und motivierende Sichtweise für denselben Sachverhalt. 

Auf deinem Weg zum Ziel wirst du auf inneren und äußeren Widerstand stoßen. 

Jetzt geht es darum, deine neu gewonnene Flexibilität einzusetzen, um deine Ziele zu erreichen. Das wird kein leichter Weg und du musst mit Widerstand rechnen. Garantiert wird sich dein innerer Jammerlappen regelmäßig zu Wort melden. 

Ein Hinweis darauf, dass er gerade das Ruder übernimmt, sind die M-Wörter: „man“ und „muss“. Diese beiden Wörter deuten an, dass du nicht die Verantwortung für das übernimmst, was du tust. Falls du sie gelegentlich verwendest, hinterfrage, was du damit genau meinst.

„Ich muss jetzt nach Hause“ deutet auf Fremdbestimmung hin und auf den Glauben, dein Leben nicht selbst in der Hand zu haben. Vermutlich fühlst du so ähnlich darüber, dass du am nächsten Morgen auf die Arbeit „musst“. Durch dieses Denken versetzt du dich in eine Opferrolle ohne Gestaltungsspielraum. Wenn du stattdessen sagst: „Ich gehe jetzt nach Hause, damit ich morgen fit für meinen Job bin“, stehst du zu deiner Entscheidung und gestaltest die Situation aktiv. 

Das unbestimmte Subjekt „man“ weist auf das automatisierte Denken deines inneren Jammerlappens hin, auf Vorurteile oder Schubladendenken, die sich in Allgemeinaussagen wie „Das macht man nicht“ äußern. 

Das sind innere Widerstände gegen deinen Wunsch, etwas zu verändern. Es gibt aber auch Hindernisse, die in deinem sozialen Umfeld entstehen. Der Partner, Freunde oder die Kinder – irgendjemand wird immer dagegen sein, dass du auswandern oder deinen Job kündigen willst, denn sie alle haben ihren eigenen Jammerlappen.

Ein Mitschüler des Autors wurde beispielsweise als Teenager Vegetarier. Die Mutter beschwerte sich daraufhin über den Mehraufwand beim Kochen, der Vater behauptete, der Sohn wolle sich nur in den Mittelpunkt stellen, und seine Mitschüler fanden es „uncool“, wenn er sich bei McDonald’s einen Salat bestellte. Obwohl er der Überzeugung war, dass er das Richtige tat, hielt er sein Vorhaben nicht lange durch.

Auf dem Weg zur Veränderung musst du also mit Widerstand aus deinem Umfeld rechnen – egal wie sinnvoll dir selbst die Änderung erscheint. Doch es rentiert sich, wenn du dich hier durchsetzt und deine eigenen Ziele verwirklichst. Also auf in die Phase drei.

Befreie dich aus der Fremdbestimmung und finde heraus, was deine eigenen Ziele sind.

Ein schönes Haus im Grünen, eine Familie und ein großes Auto: Das sind anerkannte und weit verbreitete Lebensziele. Aber was, wenn du dein eigenes U-Boot bauen möchtest? Dann eckst du mit diesem Ziel womöglich oft an, ganz gleich wie glücklich es dich macht. Egal. Es ist an der Zeit, dass du dich von den Lebensvorstellungen der anderen emanzipierst und deine eigenen Ziele findest.

Die australische Krankenschwester Bronnie Ware hat deutliche Beweise dafür geliefert, dass wir lieber unsere eigenen Ziele verfolgen sollten, selbst wenn sie nicht der Norm entsprechen. Auf der Palliativstation, auf der sie arbeitete, befragte sie todkranke Menschen in ihren letzten Lebenstagen, was sie am meisten bereuten. Die Antworten waren fast immer gleich: „Ich wünschte, ich hätte den Mut gehabt, mein eigenes Leben zu leben.“

Doch wie entdeckt man denn nun, was man will? Häufig sind die eigenen Wünsche unter den ganzen Erwartungen der Gesellschaft vergraben.

Hierfür kannst du die Methode des „inneren Kompasses“ verwenden. Du ermittelst zunächst deine eigenen Werte. Schreibe alles auf, was dein Leben lebenswert macht, denn diese Dinge sind die Maßeinheit deines Kompasses. Du solltest eine möglichst umfangreiche Liste erstellen. Außerdem solltest du auch ein paar Freunde fragen, was sie denken, welche Werte deinen Charakter bestimmen. Anschließend kannst du aus dieser Liste die fünf wichtigsten Werte herausfiltern.

Danach definierst du, wo es hingehen soll. In einem Brainstorming schreibst du alle möglichen Ziele auf, die sich aus den Werten ergeben, egal wie unrealistisch sie sind. Nehmen wir an, dir ist Soziales und Bildung wichtig, dann wäre ein mögliches Ziel die Gründung einer Schule. Schließlich versuchst du, ein großes Ziel herauszufiltern und so genau wie möglich zu visualisieren. Vielleicht ist es auch eine Kombination aus mehreren Wünschen, die du im Brainstorming notiert hast.

Je genauer und detaillierter du das Bild werden lässt, indem du es etwa aus verschiedenen Perspektiven betrachtest, desto besser. Abschließend schreibst du dein großes Ziel möglichst präzise und mit vielen Details auf.

Jetzt weißt du, wohin es gehen soll – aber wo sollst du anfangen?

Das große Ziel erreichst du am besten über klar abgesteckte Etappenziele.

Um eine Brücke zu bauen, müssen zuerst Steinchen gelegt und dann Pfeiler aufgestellt werden. So ähnlich ist es mit deinem Ziel. Es mag dir vielleicht erst einmal unerreichbar vorkommen. Die Gründung einer Schule oder die berühmte Strandbar auf Bali sind so große Ziele, dass sie dein steinzeitliches Gehirn komplett überfordern. Aber wenn du sie in einzelne Meilensteine aufteilst und dich Schritt für Schritt vorarbeitest, gelangst du an dein Ziel. 

So hat es auch der französische Entertainer Michel Lotito gemacht, der einen sehr ungewöhnlichen Wunsch hegte: Er wollte gern eine Cessna verspeisen … ja richtig, ein Flugzeug. Das geht natürlich nicht, sagt der Jammerlappen. Monsieur Lotito hat es einfach trotzdem gemacht, indem er das Flugzeug in Einzelteile zersägte und jeden Tag ein paar von ihnen zu sich nahm. So hat er im Laufe der Zeit das komplette Flugzeug verspeist und sein großes Ziel erreicht.

Ein Etappenplan kann dir bei der Umsetzung deines Zieles helfen: Du teilst den Weg in viele kleine, überschaubare Schritte ein. Zusätzlich legst du eine Liste mit allen Ressourcen an, die dir bei der Realisierung helfen. Das kann Literatur zu dem Thema sein, Werkzeuge, Erfahrungen, Freunde etc. Das Ergebnis ist eine konkrete, zeitlich gestaffelte To-do-Liste mit realistischen Schritten und Hilfsmitteln, um die Aufgaben zu erledigen.

Dann fängst du einfach an. Am besten erzählst du möglichst vielen Menschen von deinem Plan und setzt anschließend den ersten Schritt um. Dein Gehirn ist so konstruiert, dass es begonnene Aufgaben unbedingt zu Ende führen will, und wird dir dabei helfen, das Projekt weiterzuverfolgen.

Es gibt übrigens noch einen Trick, mit dem du das eine oder andere Etappenziel überspringen kannst, um schneller ans Ziel zu kommen. Oft haben Menschen eine bestimmte Vorstellung, in welcher Reihenfolge Dinge passieren müssen: Wenn erst der Stress mit meinem Freund beseitigt ist, kann ich mich auch wieder besser auf den Job konzentrieren und mein Leben wieder richtig genießen.

Doch du drehst den Spieß einfach um: Vielleicht ist es der schnellere Weg, dich zunächst mehr auf den Job zu konzentrieren. Durch dieses Erfolgserlebnis gehst du viel entspannter auf deinen Freund zu und so löst sich der Knoten auf ganz andere Art.

Das kann auch mit deinen Etappenzielen funktionieren: Wenn du dich eine Weile so verhältst, als hättest du es schon erreicht, gibt dir das mehr Rückenwind auf der Wanderung zu deinem Ziel.

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Negative Gefühle und Gedanken verlieren

Der Grund für negative Gefühle sind automatisierte Denkmuster, die du aber verändern kannst.

Bestimmt ertappst du dich auch manchmal dabei, dass du in Gedanken mit dir selbst nicht gerade liebevoll umgehst: „So ein Mist, war ja klar, dass mir das wieder passiert!“ oder „Das schaff ich nie!“. Solche inneren Schimpftiraden sind weit verbreitet – aber auch gefährlich, denn sie bestimmen über deine Gefühle.

In den meisten Situationen sind es nämlich nicht die äußeren Umstände, sondern deine eigene Bewertung, die dazu führt, dass es dir schlecht geht. Nehmen wir als Beispiel Max und Lisa: Die beiden arbeiten im selben Unternehmen und ihre Chefin bittet sie, in zwei Wochen jeweils einen Workshop zu leiten. Der Haken: Das Ganze soll nicht wie sonst auf Deutsch stattfinden, sondern auf Englisch. Obwohl beide gleich gut Englisch sprechen, reagieren sie unterschiedlich auf die Bitte der Chefin. Während Lisa sich freudig in die Vorbereitung stürzt, zermürbt Max sich den Kopf vor Sorge, dass sein Englisch nicht ausreicht und ihn niemand ernst nehmen wird. Du kannst dir sicher denken, wessen Workshop besser verläuft.

Genau wie Max haben wir alle bestimmte negative Denkmuster, in die wir immer wieder verfallen. Wie dramatisch sie sich auswirken, hängt davon ab, ob du dazu tendierst, negative Ereignisse überbewerten und aus einer Mücke einen Elefanten zu machen. Viele Menschen neigen auch dazu, einzelne Ereignisse zu generalisieren und in die Zukunft zu projizieren: „Jetzt bin ich schon wieder nicht befördert worden, das wird nie etwas!“ Außerdem kommt es darauf an, ob du einen Hang dazu hast, die Schuld zu sehr bei dir selbst zu suchen oder auch andere Ursachen in Betracht ziehst. 

So hat jeder seine eigene Art, die Dinge negativ zu sehen. Doch die gute Nachricht ist, dass du diese destruktiven Denkmuster verändern kannst. Dazu musst du wissen, dass diese Gedankengänge fast immer unbewusst ablaufen, was dazu führt, dass du die impliziten Schlussfolgerungen übersiehst. So denkst du dir z.B.: „Ich bin traurig, weil meine Freundin zu spät zur Verabredung erscheint.“ Dabei vergisst du allerdings die folgenden Gedankenschritte: „Ich denke, meine Freundin kommt zu spät, weil es ihr nicht wichtig ist, sich mit mir zu treffen, weil sie mich eigentlich gar nicht mag.“

Um diese Denkmuster zu durchbrechen, musst du sie dir erst einmal bewusst machen. Dazu dient die Mindset-Methode.

Löse negative Denkmuster durch bewusstes und kritisches Überprüfen auf.

Das menschliche Gehirn automatisiert viele Abläufe, um sich den Alltag zu erleichtern und Energie zu sparen. Das bedeutet im Umkehrschluss, dass es echte Arbeit ist, Denkmuster aus der unbewussten Versenkung hervorzuholen und auf den Prüfstand zu stellen. Wie gehst du das am besten an?

Im ersten Schritt der Mindset-Methode identifizierst du deine negativen Denkmuster. Dazu brauchst du Zeit, Ruhe, Papier und Stift. Dann überlegst du, welche Situation bei dir negative Denkspiralen auslöst. Versuche, dich möglichst detailliert in die entsprechende Situation hineinzuversetzen und aufzuschreiben, welche unangenehmen Gedanken dabei hochkommen. Geh das im Kopf ruhig mehrmals durch und überlege dir, welche Denkmuster hinter diesen Gedanken stehen könnten.

Im Beispiel von Max ist die problematische Situation der Workshop auf Englisch. Der Arme denkt sich z.B.: „Ich werde falsche Wörter benutzen und alle werden mich auslachen.“ Oder: „Während ich nach der richtigen Formulierung suche, werden alle innerlich abschalten.“

Nachdem du diese Gedanken jetzt an die Oberfläche befördert hast, benutzt du dein Köpfchen, um sie zu entkräften. Überlege dir zu jedem Gedanken, den du aufgeschrieben hast, jeweils drei logische Gegenargumente. Du solltest z.B. prüfen, ob du mögliche Folgen bereits als gegeben annimmst oder vielleicht auch schon andere Erfahrungen gemacht hast. Max könnte seinen ersten Gedanken z.B. so entkräften: „Im Seminar xy hat auch niemand den Vortragenden ausgelacht“, „Die meisten Leute bewundern es, wenn jemand sich Mühe gibt, eine Fremdsprache zu sprechen“ und „Wenn ich im Alltag Englisch spreche, geht es ja auch“.

Noch wirksamer entkräftest du negative Gedankenmuster im Rahmen eines Rollenspiels. Suche dir eine Vertrauensperson, die dabei den Part deiner inneren Stimme übernimmt, und bitte sie, dir deine negativen Gedanken in möglichst verletzendem Tonfall vorzulesen. Und dann antworte mit deinen vernünftigen Gegenargumenten, die du vorher schon aufgeschrieben hast. Diese Übung wiederholst du so lange, bis du dich selbst von der logischeren, positiven Sichtweise überzeugt hast.

So gewinnst du nach und nach mehr Selbstvertrauen – eine Eigenschaft, die wir uns noch ein wenig genauer ansehen wollen.

Stelle konstruktive Fragen und mobilisiere deine Ressourcen, um Selbstvertrauen zu gewinnen.

Geringes Selbstvertrauen und negative Denkmuster sind eng miteinander verwoben. Um das Selbstwertgefühl zu verbessern, gibt es zum Glück einige recht leicht umsetzbare Übungen.

Viele Menschen neigen z.B. dazu, sich selbst die Schuld für negative Erlebnisse anzulasten. Auch hier hilft es meistens, sich Unbewusstes bewusst zu machen. Stell dir z.B. vor, du backst Plätzchen, die sich leider als ungenießbar erweisen. Anstatt dich innerlich selbst zu beschimpfen, verteile die Schuld prozentual an dich selbst, die anderen Beteiligten sowie die Situation. Zu 40% bist du z.B. selbst schuld, weil du nicht genau genug abgemessen hast, zu 40% der Urheber des Rezeptes, das nicht gut ist, und zu 20% liegt es an der Situation, weil die Temperatur des Backofens sich nicht präzise einstellen lässt. Auf die Art schaffst du es, konstruktiv mit dem Scheitern umzugehen, anstatt dich mit Selbstvorwürfen zu martern.

Gewöhne dir außerdem an, konstruktive Fragen zu stellen. Instinktiv neigen wir nämlich bei ärgerlichen Situationen dazu, destruktive Fragen zu stellen, wie „Warum geht bei mir immer alles schief?“ Wenn dir das bewusst wird, ersetze die Frage durch eine zweckdienlichere Version, z.B. „Wie kann ich es beim nächsten Mal besser machen?“ Fragen, die mit „Warum“ beginnen, sind übrigens meist keine echten Fragen, sondern eher Schuldzuweisungen. Versuche es also lieber mit einem anderen Fragewort.

Ein weiterer Trick besteht darin, deine eigenen Kräfte zu mobilisieren. Für gewöhnlich hast du nämlich alles, was du brauchst – nur steht es dir eben gerade nicht zur Verfügung. Um das zu ändern, gibt es den Ressourcentransport. Dabei stellst du dir eine unglückliche Situation vor und überlegst, was du bräuchtest, um sie zu meistern. Wenn Max z.B. bei seinem Workshop auf Englisch aufgeregt und unsicher ist, bräuchte er Selbstsicherheit und Zuversicht. Anschließend suchst du in deiner Erinnerung nach einer Situation, in der du diese Eigenschaften gefühlt hast, und wechselst in Gedanken wie bei einem schnellen Filmschnitt zwischen den beiden Situationen hin und her. Dabei versuchst du, das positive Gefühl mit in die negative Situation zu nehmen. Klingt vielleicht merkwürdig, funktioniert aber erstaunlich oft. 

Auf diese Weise lassen sich schon viele negative Denkmuster durchbrechen. Es gibt allerdings auch einige, die tiefer sitzen, da wir sie schon seit unserer Kindheit verinnerlicht haben.

Durch mentales Training kannst du dir selbst erlauben, negative Glaubenssätze zu ignorieren.

Um zu verstehen, wie du Einschärfungen und Antreiber umwandeln kannst, wechseln wir kurz die Perspektive. Diese inneren Glaubenssätze sind nämlich im Prinzip nichts anderes als Verbote und Gebote. Und um die aufzuheben, brauchst du nur eines: die Erlaubnis!

Ursprünglich stammen diese Verbote und Gebote von deinen Eltern, aber du hast sie so verinnerlicht, dass sie mittlerweile von dir selbst kommen. Daher bist logischerweise auch du die Person, die dir eine entsprechende Erlaubnis erteilen kann. Aber wie geht das konkret?

Überlege dir zunächst, welches Verbot oder Gebot dich am meisten einschränkt. Wenn du z.B. häufig abgehetzt bist, könnte dahinter der Antreiber „Beeil dich!“ stecken. Überlege dir, in welchen Situationen du besonders hektisch wirst, und beobachte dein Verhalten in der jeweiligen Situation. Dann formuliere eine Erlaubnis, die dieses Gebot außer Kraft setzt. Dabei ist es wichtig, dass sich die exakte Formulierung gut und richtig für dich anfühlt. Sie könnte z.B. lauten: „Nimm dir so viel Zeit, wie du brauchst!“ oder: „Beruhige dich erst einmal, bevor du handelst.“

Anschließend ist Gedankenspielzeit: Stell dir eine Situation vor, in der du normalerweise hektisch wirst, z.B. wenn du zwischen Büro und Abendessen noch schnell in den Supermarkt musst. In dem Moment, in dem dein Antreiber anspringt und du vielleicht sogar körperliche Reaktionen zeigst, erteile dir gedanklich die vorher formulierte Erlaubnis und mal dir aus, wie sich deine Gefühle und dein Verhalten ändern würden. Vielleicht atmest du in deinen Gedanken ein paar Mal tief durch und kommst zu dem Schluss, dass es halb so wild ist, wenn ihr heute mal zwanzig Minuten später esst? Spiele die Situation einige Male durch und variiere sie dabei. Wenn du zufrieden bist, nimmst du dir ähnliche Situationen vor, in denen der gleiche Antreiber wirkt. 

Aber was, wenn deine Stressreaktionen so stark sind, dass selbst das nicht hilft?

Stress- und Panikattacken sind in den meisten Fällen ein nutzloses psychisches Erbe von unseren Vorfahren.

Schweißausbruch, Herzrasen, zittrige Finger – purer Stress, von einer Sekunde auf die andere. Sicher ist dir das auch schon einmal widerfahren, aber woher kommen diese heftigen Reaktionen? Um das herauszufinden, sehen wir uns einmal die Entwicklungsgeschichte des menschlichen Gehirns etwas genauer an. 

Plötzliche Stresszustände wie Angst oder Panikattacken äußern sich auf unterschiedliche Weise. Manchen wird übel, andere haben Schwierigkeiten zu atmen, wieder andere beginnen stark zu schwitzen. Trotzdem haben sie alle eines gemeinsam: Ursprünglich waren sie überlebenswichtige Reaktionen, die in Gefahrensituationen automatisch aktiviert werden. Diese Stressreaktionen entstehen in der Amygdala, einem Teil des limbischen Systems in unserem Gehirn. Sie ist unter anderem an der Steuerung von Emotionen, Aufmerksamkeit und Lernprozessen beteiligt und hat dem bewussten Denken gegenüber einen entscheidenden Vorteil, sie ist nämlich bis zu 200 Mal schneller.

In besonders gefährlichen Situationen, zum Beispiel bei einem Alligatorenangriff, schüttet sie blitzschnell Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol aus, die den Körper in Sekundenbruchteilen aktivieren. Diese Gefahrensituationen hinterlassen in der Amygdala Spuren und sorgen dafür, dass auch zukünftig in ähnlichen Situationen Stress entsteht, um die Überlebenschancen bei Gefahr zu verbessern. 

So weit, so praktisch. Das Problem ist allerdings, dass unser Gehirn nicht zwischen realen und eingebildeten Gefahren unterscheiden kann und deshalb auf beide gleich reagiert. Wenn du direkt hinter dir lautes Bremsenquietschen hörst, springst du dank deiner Amygdala sehr schnell zur Seite. Das bisschen Herzrasen nimmst du dafür gern in Kauf. Doch leider reagiert dein Gehirn mit dem gleichen inneren Alarm auf heranrückende Deadlines oder Lebenspartner, die eine Beziehungspause einlegen wollen – und in diesen Situationen sind Schweißausbrüche und Hektik alles andere als hilfreich. 

Meistens hilft dann einfach nur, die Zähne zusammenzubeißen und durchzuhalten. Zum Glück kommen solche Stress- und Angstattacken ja eher selten vor. Wenn du allerdings eine Situation kennst, in der du regelmäßig in Panik gerätst, gibt es durchaus eine Möglichkeit, daran zu arbeiten.

Du kannst lernen, innere Alarmzustände zu kontrollieren.

Denken wir noch einmal kurz an Max aus unserem Anfangsbeispiel zurück. Wenn er vor seinem ersten Workshop auf Englisch übermäßig aufgeregt ist, lässt sich das vermutlich mit der Mindset-Methode beheben. Wenn er allerdings vor jeder noch so kleinen Präsentation eine Panikattacke bekommt, muss er größere Geschütze auffahren.
 

Innere Alarme werden normalerweise mit einer Introvision im Rahmen meines Coachings bekämpft. Dabei finden wir zunächst heraus, welcher Glaubenssatz diesen Alarm auslöst, z.B. „Ich darf unter keinen Umständen scheitern“. 

Im ersten Schritt versuchst du gemeinsam mit mir, einen „magischen Satz“ zu finden. Dieser Satz verursacht einen Alarm, der genauso intensiv ist, wie der Alarm in einer „echten“ Situation. Er löst also Panik aus – und zwar dadurch, dass er das Worst-Case-Szenario als Möglichkeit in Betracht zieht, also einen Verstoß gegen das Verbot des Glaubenssatzes. In unserem Beispiel könnte der Satz lauten „Es ist möglich, dass ich scheitere“. Um deine Fortschritte zu kontrollieren, bewertest du den Alarm, den dieser Satz bei dir auslöst, auf einer Skala von 1 bis 10. 

Um deinen inneren Alarm dann zu deaktivieren, musst du ihn mehrmals auslösen, aber anschließend nicht auf ihn reagieren. Ein Alarm, der wahrgenommen, aber nicht „ausgelebt“ wird, erschöpft sich nach einer Weile von selbst. Diese Übung ist nicht ganz einfach, und eine Voraussetzung dafür ist, dass du im wertfreien Beobachten geübt bist. Das ist nötig, um der Amygdala zu vermitteln, dass es zwar einen Alarm gibt, sich aber eigentlich niemand dafür interessiert.

Konkret sieht das so aus: Wenn du dich in der wertfreien, rein beobachtenden Haltung befindest, sagst du dir selbst den magischen Satz vor und lässt ihn auf dich wirken. Sobald du merkst, dass du die beobachtende Haltung verlierst und Gefühle und Gedanken entwickelst, beendest du die Übung und bewertest den Alarm auf der Skala von 1 bis 10. Das wiederholst du mehrmals täglich, so lange bis die Intensität des Alarms auf 0 reduziert ist und keinerlei emotionale oder körperliche Reaktion mehr hervorruft.

Zugegeben, diese Methode ist eher etwas für Fortgeschrittene, doch entscheidend ist: Egal, wie tief negative Denkmuster in deinem Wesen verankert sind, es gibt immer eine Möglichkeit, dich von ihnen zu befreien.

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CHRONISCHE SCHMERZEN

Chronische Schmerzen haben biologische, psychische und soziale Ursachen

Wenn ein Schmerz länger als drei Monate anhält und auf keine körperliche oder seelische Grunderkrankung zurückzuführen ist, spricht man von einer chronischen und eigenständigen Schmerzerkrankung. Aber wie kommt es dazu? Und vor allem: Was kann man dagegen tun?

Sicher ist, dass auch eine chronische und eigenständige Schmerzerkrankung irgendwann einen konkreten Ursprung hatte. Ob der akute Schmerz zum chronischen Leiden wird, hängt allerdings von drei Faktoren ab: den körperlichen, seelischen und sozialen Begleitumständen. Die Schmerzforscher veranschaulichen das mithilfe des bio-psycho-sozialen Schmerzmodells.

Die körperlichen, seelischen und sozialen Faktoren sind eng miteinander verknüpft. Die meisten Menschen kennen den „Normalfall“: Wer sich körperlich und psychisch im Gleichgewicht befindet, steckt eine akute Verletzung früher oder später vollständig weg. Der Bänderriss im Sprunggelenk oder die Zahn-OP verheilt und wird nicht zum Ausgangspunkt eines langwierigen chronischen Schmerzes.

Wenn jemand aber unter einer Depression oder extremem Stress leidet, kann sich derselbe Auslöser zu einer langjährigen Schmerzerkrankung verwachsen. Darum müssen bei chronischen Leiden zunächst alle drei Faktoren betrachtet werden.

Auf biologischer Ebene führen die Schmerzen einer akuten Erkrankung, zum Beispiel von einem Bänderriss im Sprunggelenk, oft zu körperlicher Inaktivität. Diese kann wiederum Einschlafstörungen, Schlafmangel oder Gewichtszunahmen verursachen, die die physischen Schmerzen zusätzlich verstärken. Auf psychischer Ebene können Schmerzen Angstzustände, Depressionen, Frust und Aggressionen hervorrufen. Auch diese Empfindungen machen die chronischen Schmerzen schlimmer.

Auf sozialer Ebene führen Schmerzen oft zu Rückzug und Isolation. Wer wegen chronischer Schmerzen weder dem Beruf noch dem gewohnten Privatleben nachgehen kann, vereinsamt. Die soziale Stigmatisierung als „Faulpelz“ oder „Simulantin“ führt zu psychischen Problemen – und der Teufelskreis ist perfekt.

Schmerzerkrankungen sind also so vielschichtig, dass sie nicht eindimensional behandelt werden können. Eine Therapie mit Medikamenten, Massagen oder Bewegung reicht schlichtweg nicht aus. Der chronische Schmerz muss von allen relevanten Seiten behandelt werden.

Das bedeutet, dass die Behandlung neben dem körperlichen Schmerz auch psychische Aspekte und das soziale Umfeld der Patienten berücksichtigen muss.

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Stille ist wichtiger als wir denken

Die Welt schläft nie, die Kabel und die Satelliten schlafen nie. Alles wird immer lauter, immer greller, immer schneller.

Doch unser Gehirn ist dafür nicht gemacht, es stammt aus einer Zeit, als es noch Lagerfeuer gab und klare Sternenhimmel und echte Ruhe.

Das heutige Leben hingegen ist, als hätte uns jemand einen riesigen Trichter ins Gehirn gesteckt und würde pausenlos Tonnen an Tönen, Bildern, Daten, Anforderungen und Aufforderungen hineinkippen.

Es ist zu viel, viel zu viel. Die Folge: Uns kommt es zu den Ohren raus, wir sind gestresst, unkonzentriert, fahrig, erschöpft, werden krank.

Zum Glück gibt es ein Mittel, das gegen diese Überforderung hilft:

Die Stille.

Wie wichtig und wie wirksam bereits ein paar Minuten Stille für uns sind, das bestätigt auch die Hirnforschung. Hier vier gute Gründe, uns ab heute ein bisschen mehr davon zu gönnen:

  1. Stille befreit uns von Stress und Anspannung

LAUTE Geräusche lassen unseren Blutdruck ansteigen, erhöhen das Risiko für Herzinfarkte und beeinträchtigen unsere gesamte Gesundheit. Sie aktivieren die Amygdala im Gehirn, die daraufhin das Stresshormon Cortisol ausschüttet. Der Umweltpsychologe Dr. Craig Zimring hat diese Effekte 2004 auch auf Neugeborenen-Stationen im Krankenhaus wiedergefunden – je lauter, desto gestresster und kränker waren die Babys und desto schlechter schlafen sie.

Stille bewirkt das Gegenteil. Einer Studie aus 2006 nach können uns schon zwei Minuten Stille deutlich entspannen, den Blutdruck senken und den Blutfluss im Gehirn stimulieren – und das sogar mehr als jede Entspannungsmusik.

  1. Stille füllt unsere mentalen Ressourcen wieder auf

So oft Reize auf unser Gehirn einströmen, so gut tut es ihm, wenn dieser Strom mal unterbrochen wird. Wenn es könnte würde es dann wohl Freudensprünge in seiner Suppe machen.

Die Reize ununterbrochen verarbeiten zu müssen, belastet den präfrontalen Kortex nämlich sehr, unsere Aufmerksamkeitsspanne leidet darunter, ebenso unsere Fähigkeit, komplexe Dinge zu durchdenken, Entscheidungen zu treffen und Probleme zu lösen. Je länger wir dem Gehirn keine Pause gönnen, desto müder und unmotivierter wird es und desto schneller lässt es sich ablenken.

Deshalb können Studien zufolge Kinder, deren Wohnräume oder Klassenzimmer in der Nähe von Autobahnen, Flughäfen oder Zugstrecken liegen, schlechter lesen, ihre kognitiven und sprachlichen Fähigkeiten entwickeln sich langsamer.

Es ist ein bisschen wie beim Abholzen von Wäldern: Wenn man nur lange genug keine Pause macht, ist irgendwann alles totes Land.

Die gute Nachricht: Der Attention-Restoration-Theorie nach erholen sich unsere kognitiven Ressourcen dann, wenn wir in eine Umgebung eintreten, die uns mit weniger Reizen als üblich konfrontiert. Dann muss es weniger Informationen nach wichtig und unwichtig sortieren. Ein Spaziergang im Park, fünf Minuten in den Keller gehen und die Wand anstarren, was auch immer – Hauptsache, es ist weniger los als sonst.

  1. In der Stille können wir besser und kreativer denken

Im Gehirn gibt es ein sogenanntes „Ruhezustandsnetzwerk“ oder „Standardnetzwerk – eine Gruppe von Hirnregionen, die dann aktiv werden, wenn es gerade keine bestimmte Aufgabe zu lösen hat und nicht durch Reize wie Geräusche stimuliert wird. Etwa dann, wenn wir meditieren, fantasieren oder unsere Gedanken einfach schweifen lassen.

In diesem Modus können wir viel besser zugreifen auf unsere Emotionen und Erinnerungen, unsere Ideen und Gedanken. Reflektieren fällt uns leichter. Wir erkennen den Sinn – die Zusammenhänge in unserem – eher und können uns besser in andere Menschen hineinfühlen. Kreativer sind wir dabei ebenfalls.

Es ist, wie der schottische Philosoph Thomas Carlyle schrieb: „In der Stille werden die wahrhaft großen Dinge geboren.“

Dafür müssen wir jedoch den Stecker ziehen und uns für eine Weile von den Ablenkungen frei machen.

  1. In der Stille wächst das Gehirn

… und zwar wortwörtlich. Neue Hirnzellen entstehen (keine Angst, es wird nie so groß, dass es aus dem Schädel platzt).

2013 gab es eine Studie mit Mäusen, in der der Einfluss verschiedener Geräusche auf die Gehirne der Nager untersucht wurde: Umgebungsgeräusche, besonders hohe Geräusche, Hundejaulen sowie Stille. Eigentlich sollte die Stille nur als Unterscheidungsmerkmal der Kontrollgruppe dienen. Tatsächlich fanden die Forscher, dass zwei Stunden täglicher Stille neue Zellen im Hippocampus der Mäuse wachsen ließ, jener Hirnregion, die mit dem Lernen, dem Gedächtnis und Emotionen verknüpft ist. Die neuen Hirnzellen fanden zudem schnell Anschluss im Restgehirn und konnten Funktionen im System übernehmen. 

Für mehr wohltuende Stille müssen wir zum Glück nicht nach Sibirien auswandern. Was es braucht ist nur die Entscheidung, uns ab und zu bewusst dem Lärm zu entziehen. Also: Pssssst!

 

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Lass andere nicht über dein Leben bestimmen

5 Anzeichen, dass andere zu viel Macht über dich haben

Machen wir uns nichts vor: Wir alle leben fremdbestimmt, und zwar nicht zu knapp. Das gesellschaftliche Schönheitsideal gibt uns vor, wie wir aussehen möchten, die Preise im Supermarkt und in Online-Shopping-Portalen legen fest, wie viel wir verdienen wollen, und wenn uns jemand kritisiert oder blöd anmacht, wühlt uns das mindestens kurz auf. 

Wir sind nun mal soziale Wesen und leben in einer Gemeinschaft mit gemeinsamen Werten, Regeln und, ja, irgendwie auch Zielen (ob die so toll sind, ist natürlich die ständige Frage …). Wir alle können / müssen aber zusehen, dass wir uns im Rahmen dieser Vorgaben früher oder später irgendwann mal selbst finden. Dass wir eine Identität entwickeln, die uns ausmacht und z. B. Sicherheit in unseren Entscheidungen gibt. Dann können wir uns nämlich doch wohlfühlen, ohne dem Schönheitsideal zu entsprechen, müssen nicht unbedingt jede Saison die neuen Trendteile haben und können drüber lachen, wenn andere uns böd kommen. Ob du auf einem guten Weg dahin bist? Sieh selbst …

Wer zu sich selbst finden will, darf andere nicht nach den Weg fragen – Paul Watzlawick –

5 Anzeichen, dass andere zu viel Macht über dich haben

1. Du bist gestresst von Dingen, die du tun musst

Keine Zeit für dich? Komisch … ist doch dein Leben! Wenn du das Gefühl hast, Dinge tun zu müssen, solltest du dich unbedingt fragen, warum genau du diese Dinge tust. Verlangt es jemand von dir? Willst du mit jemandem mithalten? Oder jemanden beeindrucken? All das sind keine guten Gründe etwas zu tun, denn es sind nicht deine Gründe.  

2. Du versuchst immer, andere von deiner Meinung zu überzeugen

Irritiert, wenn jemand eine andere Meinung hat als du? Oder treibt es dich komplett in den Wahnsinn? Hmm, das sollte dir zu denken geben. Schließlich könntest du theoretisch zu deiner Meinung stehen, wenn du davon überzeugt wärst, egal, was andere davon halten. Wenn dir das schwerfällt, gibt’s eigentlich nur zwei Möglichkeiten: Du bist selber gar nicht von deiner Meinung überzeugt (vielleicht, weil’s nicht wirklich deine ist …) oder die Meinung anderer ist dir wichtiger als deine eigene. Spricht beides nicht gerade für eine besonders ausgereifte Identität, um ehrlich zu sein. 

3. Du tust alles, um Konflikte zu vermeiden

Bloß nicht anecken? Bloß nicht auffallen – es könnte ja negativ sein? Puh, dann lass doch gleich jemand anderen eine Wunschliste schreiben, wie du dich am besten verhalten sollst. Wenn du deinem Weg folgst wirst du zwangsläufig auch mal jemandem in die Quere kommen – weil der nämlich seinem Weg folgt. Klar kannst du auch um jeden Preis Zusammenstöße vermeiden. Aber dann bahnst du dir deinen Weg an denen der anderen vorbei. Wenn dir das genug Selbstbestimmung ist, okay.  

4. Du rechtfertigst dich oft

Erklärst du anderen total gerne deine Entscheidungen? Oder deine Fehler? Klar, sonst würden sie sie ja nicht verstehen! Aber weißt du was: Das müssen sie auch gar nicht! Niemand muss verstehen oder gutheißen, was du machst, damit es richtig ist. Deine Entscheidungen gehen – sofern andere davon nicht direkt betroffen sind – nur dich etwas an, genauso wie deine Fehler und was du daraus lernst. Wenn dich jemand verstehen will, kann er dich fragen. Wenn du dich ungefragt erklärst, ist dir das Bild, das andere von dir haben, offenbar wichtiger als dein Selbstbild (oder hängt unmittelbar damit zusammen).

5. Du fühlst dich grundlos schuldig

Manchmal hast du ein schlechtes Gewissen und weißt gar nicht so ganz genau, warum? Wenn du z. B. dein geplantes Pensum nicht schaffst, weil etwas Dringendes dazwischen gekommen ist? Oder weil du Pizza statt Salat bestellt hast? Wem gegenüber hast du ein schlechtes Gewissen? Doch wohl kaum dir! Würdest du dich und dein Wohl an erste Stelle setzen, wäre dir klar, dass du genau richtig gehandelt hast, indem du dem Dringenden den Vorrang gegeben hast. Du hast nun mal Grenzen und kannst nicht alles schaffen und das zu respektieren, ist nur klug. Und Pizza … wenn du Bock drauf hattest! Viele Schuldgefühle entstehen, weil wir anderen Erwartungen an uns unterstellen, die sie oft erstens nicht mal haben und die sie uns zweitens selber mitteilen müssen, wenn sie sie doch haben. So oder so: Anderer Leute (unausgesprochene) Erwartungen erfüllen ist nicht dein Job! 

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Sind Psychologen die besseren Coachs?

 

Akademisches Psychologie-Wissen macht nicht den Unterschied

Gegenfrage: Worauf zielt der Komparativ? Meint „besser“ hier „wirkungsvoller“, was die Erwartungen und Zielerreichung des Coaching-Kunden anbelangt? Oder verweist „besser“ auf die professionellere Handhabung von Coaching-Strategien und -tools? Oder ist „besser“ noch grundsätzlicher gemeint: besser als Coachs mit anderen beruflichen Herkünften und Ausbildungen?

In den vergangenen 30 Jahren wurde bereits mehrfach festgestellt: Laientherapeuten sind den ausgebildeten Psychotherapeuten in der Wirksamkeit ebenbürtig. Es gibt keinen Anlass, daran zu zweifeln, dass dies ebenso für Coaching gilt.

Die Beherrschung und Exekution von formalen Regeln einer Coaching-Basistheorie kennzeichnet sicherlich nicht den besseren Coach. Oft sind es gerade die „professionellen“ Fehler, die einen Coaching-Prozess zum Erfolg führen.

Sind Psychologen ohne qualifizierte Coaching-Ausbildung grundsätzlich bessere Coachs als beispielsweise Medizinerinnen, Krankenpfleger, Theologen, Pädagogen, Soziologinnen, Schauspieler, Betriebswirte mit qualifizierter Coaching-Ausbildung? Nein!

Warum? Für die Fragestellung „Wie mache ich Karriere in einem Großunternehmen?“ suche man sich vernünftiger und zielführender Weise einen managementerfahrenen Senior als Coach oder vielleicht auch einen Soziologen mit dem Schwerpunkt Mikropolitik. Die Problemstellung „Wie kann ich bei öffentlichen Auftritten überzeugend mich selbst und mein Anliegen darstellen?“ kann einen Psychologen erfordern (bei dysfunktionaler Selbstaufmerksamkeit) oder einen Schauspieler-Coach (bei Unachtsamkeit hinsichtlich der eigenen physischen Präsenz) oder einen freundlichen, erfahrenen Kollegen für einen Survey-on-the-Job (bei mangelnder unmittelbarer Rückmeldung).

Im Falle von Business-Coaching kommt es – wie überall, wenn fundiertes Know-how von Nöten ist – auf die Fragestellung an, wer der not-wendige Spezialist und Experte für das Anliegen ist.

Akademisch-wissenschaftliches Psychologie-Wissen macht nicht den Unterschied aus zwischen einem erfolgreichen und einem mangelhaften Coach. Wenn dies – wir wissen es nur zu gut – nicht als erfolgskritische Variable zu verstehen ist, was bleibt dann dem Psychologen an Vorteilen gegenüber all denen, die in ihrem Studium den Menschen als psychosoziale Einheit zum Objekt ihrer Neugier machen können? Wenn eine Schauspielerin, ein berufserfahrener Manager, ein Betriebswirt, Philosoph oder Jurist eine fundierte beraterische Zusatz-/Coaching-Ausbildung durchlaufen, dann haben sie die Basis, von der aus sie ihr Expertentum in Coaching-Prozessen wirksam werden lassen können.

Eine solche Zusatzausbildung ist allerdings unverzichtbar; auch und unbedingt für Psychologen, die aus einem therapeutischen Kontext oder der klinischen Psychologie kommen: Damit endlich die defizitorientierten, störungsfokussierten Katastrophenbeschwörungen von psychologischen Business-Coachs ein Ende haben und sicher gestellt ist, dass nicht unzulässig dort psychologisiert wird, wo sich etwa ein struktureller Konflikt in wundersamer Weise zur „depressiven Episode“ des Klienten verwandelt.

Was unterscheidet also den besseren Coach vom Mittelmaß, wenn es nicht das Studium ist? Etwas, das nicht in Ausbildungen – und zwar weder in Coaching-Ausbildungen, noch im Psychologiestudium – erworben werden kann: Die Fähigkeit, von der eigenen Eitelkeit Abstand zu nehmen, sich selbst im Coaching-Prozess nicht wichtiger zu nehmen als den Klienten. Es unterscheiden sich Mittelmaß und hohe Qualität weiterhin in den gelebten ethischen Grundlagen, dazu gehört auch, sich selbst nicht zu über- und zu unterschätzen. Weiterhin: Integrität und Ehrlichkeit, Empathie und Wohlwollen und der Mut, Grenzen aufzuzeigen, auch dort, wo dadurch wirtschaftliche Verluste drohen.

Da in der überwiegenden Anzahl der Fragestellungen im Business-Coaching die Faktoren Persönlichkeit und berufliches Umfeld eng miteinander verwoben sind, sind neben der Fähigkeit, selbstreflexive Prozesse zu initiieren und zu unterstützen, Feldkompetenz sowie Führungs- und Unternehmenserfahrung für den Coach absolut erfolgskritisch.

Coaching erscheint als ein zu komplexes soziales Geschehen, als dass es mit einem kompetitiven „Wer kann’s besser?“ abzubilden wäre.

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STRESS

Stress aus evolutionärer Sicht

Eines ist vorweg zu nehmen: Stress muss nicht zwingend schlecht sein. Ohne die Fähigkeit Stress zu empfinden, hätte die Menschheit im Verlaufe der Evolution schlechte Karten gehabt. Unsere Vorfahren haben sich Stress zunutze gemacht, um Gefahrensituationen zu erkennen und beispielsweise wilden Tieren aus dem Weg zu gehen oder sich zur Wehr zu setzen.

Stress ist eine körperliche Antwort auf einen Gemütszustand. Sind wir gestresst, so geht unser Körper davon aus, dass wir angegriffen werden – er versetzt sich in einen „Kampf”- oder „Alarm”-Modus. Dabei werden zahlreiche Hormone wie Adrenalin und Kortisol ausgeschüttet, um den Körper auf eine Aktion vorzubereiten. Zusätzlich transportiert unser Organismus das Blut in die Muskeln und für diesen Moment zu vernachlässigte Körperfunktionen wie die Verdauung werden heruntergefahren bzw. eingestellt.

Die Herzfrequenz beschleunigt sich und der Atem wird schneller. Auf diese Weise hatte der Urmensch genug Energie zur Verfügung, um schnell auf die Situation zu reagieren und gegen den Säbelzahntiger zu kämpfen oder vor ihm davon zu laufen.

Wenn wir uns über einen längeren Zeitraum hinweg in einem Stresszustand befinden, kann dies negative Auswirkungen auf unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden haben. Die Folge kann:

  • Müdigkeit
  • Unwohlsein
  • Konzentrationsschwäche
  • Unruhe
  • Schlafstörungen
  • Rastlosigkeit
  • Unzufriedenheit (bis hin zu Depressionen)
  • Ärger/Gereiztheit
  • Rückenschmerzen
  • Verdauungsprobleme
  • Sodbrennen
  • Bluthochdruck
  • Anstieg des Blutzuckerspeigels
  • Kraftlosigkeit
  • Lustlosigkeit
  • Appetitlosigkeit oder Heißhunger
  • Allergien/Hautirritationen
  • Nervosität
  • Geringes Selbstwertgefühl

sein.

 

Stressoren

Dinge, die Stress verursachen, werden als Stressoren bezeichnet. Stressoren können durch externe Gegebenheiten bedingt (umweltbedingt) sein, wie z.B. Hitze oder Lärm. Stressoren können physischer Natur sein, wie z. B. (Fehl-)Ernährung, Schlafmangel, Krankheiten oder Verletzungen. Stressfaktoren können aber auch psychische Ursachen besitzen, wie z. B. der Verlust von Liebe bzw. der persönlichen Sicherheit, Zeit- oder Leistungsdruck.

Beispiele von Stressoren

  • Überforderung im Beruf
  • Existenzängste
  • Finanzielle Schwierigkeiten
  • Private Konflikte
  • Erhöhte Ansprüche an die eigene Leistung
  • Probleme bei der Kindererziehung
  • Krankheit/Pflege eines Angehörigen
  • Wohnungswechsel
  • Soziale/berufliche Benachteiligung
  • Eigene Krankheit
  • Dauerhafte Erreichbarkeit
  • Beziehungsprobleme
  • Abbruch sozialer Kontakte
  • Mangelernährung
  • Körperlicher Fehl- oder Überbelastung

 

Wie vermeide ich negativen Stress?

Es kommt darauf an, wie man mit Stress umgeht, damit dieser entweder positive oder negative Eigenschaften hat. So kann man gewisse Stressbewältigungskompetenzen  entwickeln. Hierbei spielen zu der eigenen Verfassung auch die äußerlichen Gegebenheiten und der Zeitpunkt bei der Einwirkung von Stress eine wesentliche Rolle. Dabei geht es nicht hauptsächlich darum, dem Stress aus dem Weg zu gehen, sondern vielmehr ihn positiv zu nutzen, um Leistung erbringen zu können, ohne sich dabei selbst zu überfordern. Mit folgenden Verhaltensweisen kann man Distress vermeiden:

 

  • Lernen „Nein” zu sagen
  • Entscheidungsbereit sein
  • Sich nicht für alles verantwortlich machen
  • Negative Gegebenheiten akzeptieren
  • Perfektionistisches denken vermeiden
  • Seine Gesundheit in den Vordergrund stellen
  • Nicht ständig erreichbar sein
  • Sich eine Auszeit gönnen
  • Eine gesunde, abwechslungsreiche Ernährungsweise verfolgen
  • Die eigene Leistung wertschätzen
  • Seine Gedanken auch mal schweifen lassen

 

Fazit

Stress kann in bestimmten Situationen durchaus positive Eigenschaften haben. Er kann unsere Leistung steigern und eigene Kompetenzen erhöhen. Wenn wir uns jedoch einer Aufgabe nicht gewachsen fühlen oder durch andere Faktoren Stress ausgesetzt sind, kann dies langfristig negative Auswirkungen auf unsere Gesundheit haben.

Gerne helfe ich Dir dabei mit Deinem Stress umzugehen.

Melde Dich einfach bei mir: info@michaeltiefel.com