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Negative Gefühle und Gedanken verlieren

Der Grund für negative Gefühle sind automatisierte Denkmuster, die du aber verändern kannst.

Bestimmt ertappst du dich auch manchmal dabei, dass du in Gedanken mit dir selbst nicht gerade liebevoll umgehst: „So ein Mist, war ja klar, dass mir das wieder passiert!“ oder „Das schaff ich nie!“. Solche inneren Schimpftiraden sind weit verbreitet – aber auch gefährlich, denn sie bestimmen über deine Gefühle.

In den meisten Situationen sind es nämlich nicht die äußeren Umstände, sondern deine eigene Bewertung, die dazu führt, dass es dir schlecht geht. Nehmen wir als Beispiel Max und Lisa: Die beiden arbeiten im selben Unternehmen und ihre Chefin bittet sie, in zwei Wochen jeweils einen Workshop zu leiten. Der Haken: Das Ganze soll nicht wie sonst auf Deutsch stattfinden, sondern auf Englisch. Obwohl beide gleich gut Englisch sprechen, reagieren sie unterschiedlich auf die Bitte der Chefin. Während Lisa sich freudig in die Vorbereitung stürzt, zermürbt Max sich den Kopf vor Sorge, dass sein Englisch nicht ausreicht und ihn niemand ernst nehmen wird. Du kannst dir sicher denken, wessen Workshop besser verläuft.

Genau wie Max haben wir alle bestimmte negative Denkmuster, in die wir immer wieder verfallen. Wie dramatisch sie sich auswirken, hängt davon ab, ob du dazu tendierst, negative Ereignisse überbewerten und aus einer Mücke einen Elefanten zu machen. Viele Menschen neigen auch dazu, einzelne Ereignisse zu generalisieren und in die Zukunft zu projizieren: „Jetzt bin ich schon wieder nicht befördert worden, das wird nie etwas!“ Außerdem kommt es darauf an, ob du einen Hang dazu hast, die Schuld zu sehr bei dir selbst zu suchen oder auch andere Ursachen in Betracht ziehst. 

So hat jeder seine eigene Art, die Dinge negativ zu sehen. Doch die gute Nachricht ist, dass du diese destruktiven Denkmuster verändern kannst. Dazu musst du wissen, dass diese Gedankengänge fast immer unbewusst ablaufen, was dazu führt, dass du die impliziten Schlussfolgerungen übersiehst. So denkst du dir z.B.: „Ich bin traurig, weil meine Freundin zu spät zur Verabredung erscheint.“ Dabei vergisst du allerdings die folgenden Gedankenschritte: „Ich denke, meine Freundin kommt zu spät, weil es ihr nicht wichtig ist, sich mit mir zu treffen, weil sie mich eigentlich gar nicht mag.“

Um diese Denkmuster zu durchbrechen, musst du sie dir erst einmal bewusst machen. Dazu dient die Mindset-Methode.

Löse negative Denkmuster durch bewusstes und kritisches Überprüfen auf.

Das menschliche Gehirn automatisiert viele Abläufe, um sich den Alltag zu erleichtern und Energie zu sparen. Das bedeutet im Umkehrschluss, dass es echte Arbeit ist, Denkmuster aus der unbewussten Versenkung hervorzuholen und auf den Prüfstand zu stellen. Wie gehst du das am besten an?

Im ersten Schritt der Mindset-Methode identifizierst du deine negativen Denkmuster. Dazu brauchst du Zeit, Ruhe, Papier und Stift. Dann überlegst du, welche Situation bei dir negative Denkspiralen auslöst. Versuche, dich möglichst detailliert in die entsprechende Situation hineinzuversetzen und aufzuschreiben, welche unangenehmen Gedanken dabei hochkommen. Geh das im Kopf ruhig mehrmals durch und überlege dir, welche Denkmuster hinter diesen Gedanken stehen könnten.

Im Beispiel von Max ist die problematische Situation der Workshop auf Englisch. Der Arme denkt sich z.B.: „Ich werde falsche Wörter benutzen und alle werden mich auslachen.“ Oder: „Während ich nach der richtigen Formulierung suche, werden alle innerlich abschalten.“

Nachdem du diese Gedanken jetzt an die Oberfläche befördert hast, benutzt du dein Köpfchen, um sie zu entkräften. Überlege dir zu jedem Gedanken, den du aufgeschrieben hast, jeweils drei logische Gegenargumente. Du solltest z.B. prüfen, ob du mögliche Folgen bereits als gegeben annimmst oder vielleicht auch schon andere Erfahrungen gemacht hast. Max könnte seinen ersten Gedanken z.B. so entkräften: „Im Seminar xy hat auch niemand den Vortragenden ausgelacht“, „Die meisten Leute bewundern es, wenn jemand sich Mühe gibt, eine Fremdsprache zu sprechen“ und „Wenn ich im Alltag Englisch spreche, geht es ja auch“.

Noch wirksamer entkräftest du negative Gedankenmuster im Rahmen eines Rollenspiels. Suche dir eine Vertrauensperson, die dabei den Part deiner inneren Stimme übernimmt, und bitte sie, dir deine negativen Gedanken in möglichst verletzendem Tonfall vorzulesen. Und dann antworte mit deinen vernünftigen Gegenargumenten, die du vorher schon aufgeschrieben hast. Diese Übung wiederholst du so lange, bis du dich selbst von der logischeren, positiven Sichtweise überzeugt hast.

So gewinnst du nach und nach mehr Selbstvertrauen – eine Eigenschaft, die wir uns noch ein wenig genauer ansehen wollen.

Stelle konstruktive Fragen und mobilisiere deine Ressourcen, um Selbstvertrauen zu gewinnen.

Geringes Selbstvertrauen und negative Denkmuster sind eng miteinander verwoben. Um das Selbstwertgefühl zu verbessern, gibt es zum Glück einige recht leicht umsetzbare Übungen.

Viele Menschen neigen z.B. dazu, sich selbst die Schuld für negative Erlebnisse anzulasten. Auch hier hilft es meistens, sich Unbewusstes bewusst zu machen. Stell dir z.B. vor, du backst Plätzchen, die sich leider als ungenießbar erweisen. Anstatt dich innerlich selbst zu beschimpfen, verteile die Schuld prozentual an dich selbst, die anderen Beteiligten sowie die Situation. Zu 40% bist du z.B. selbst schuld, weil du nicht genau genug abgemessen hast, zu 40% der Urheber des Rezeptes, das nicht gut ist, und zu 20% liegt es an der Situation, weil die Temperatur des Backofens sich nicht präzise einstellen lässt. Auf die Art schaffst du es, konstruktiv mit dem Scheitern umzugehen, anstatt dich mit Selbstvorwürfen zu martern.

Gewöhne dir außerdem an, konstruktive Fragen zu stellen. Instinktiv neigen wir nämlich bei ärgerlichen Situationen dazu, destruktive Fragen zu stellen, wie „Warum geht bei mir immer alles schief?“ Wenn dir das bewusst wird, ersetze die Frage durch eine zweckdienlichere Version, z.B. „Wie kann ich es beim nächsten Mal besser machen?“ Fragen, die mit „Warum“ beginnen, sind übrigens meist keine echten Fragen, sondern eher Schuldzuweisungen. Versuche es also lieber mit einem anderen Fragewort.

Ein weiterer Trick besteht darin, deine eigenen Kräfte zu mobilisieren. Für gewöhnlich hast du nämlich alles, was du brauchst – nur steht es dir eben gerade nicht zur Verfügung. Um das zu ändern, gibt es den Ressourcentransport. Dabei stellst du dir eine unglückliche Situation vor und überlegst, was du bräuchtest, um sie zu meistern. Wenn Max z.B. bei seinem Workshop auf Englisch aufgeregt und unsicher ist, bräuchte er Selbstsicherheit und Zuversicht. Anschließend suchst du in deiner Erinnerung nach einer Situation, in der du diese Eigenschaften gefühlt hast, und wechselst in Gedanken wie bei einem schnellen Filmschnitt zwischen den beiden Situationen hin und her. Dabei versuchst du, das positive Gefühl mit in die negative Situation zu nehmen. Klingt vielleicht merkwürdig, funktioniert aber erstaunlich oft. 

Auf diese Weise lassen sich schon viele negative Denkmuster durchbrechen. Es gibt allerdings auch einige, die tiefer sitzen, da wir sie schon seit unserer Kindheit verinnerlicht haben.

Durch mentales Training kannst du dir selbst erlauben, negative Glaubenssätze zu ignorieren.

Um zu verstehen, wie du Einschärfungen und Antreiber umwandeln kannst, wechseln wir kurz die Perspektive. Diese inneren Glaubenssätze sind nämlich im Prinzip nichts anderes als Verbote und Gebote. Und um die aufzuheben, brauchst du nur eines: die Erlaubnis!

Ursprünglich stammen diese Verbote und Gebote von deinen Eltern, aber du hast sie so verinnerlicht, dass sie mittlerweile von dir selbst kommen. Daher bist logischerweise auch du die Person, die dir eine entsprechende Erlaubnis erteilen kann. Aber wie geht das konkret?

Überlege dir zunächst, welches Verbot oder Gebot dich am meisten einschränkt. Wenn du z.B. häufig abgehetzt bist, könnte dahinter der Antreiber „Beeil dich!“ stecken. Überlege dir, in welchen Situationen du besonders hektisch wirst, und beobachte dein Verhalten in der jeweiligen Situation. Dann formuliere eine Erlaubnis, die dieses Gebot außer Kraft setzt. Dabei ist es wichtig, dass sich die exakte Formulierung gut und richtig für dich anfühlt. Sie könnte z.B. lauten: „Nimm dir so viel Zeit, wie du brauchst!“ oder: „Beruhige dich erst einmal, bevor du handelst.“

Anschließend ist Gedankenspielzeit: Stell dir eine Situation vor, in der du normalerweise hektisch wirst, z.B. wenn du zwischen Büro und Abendessen noch schnell in den Supermarkt musst. In dem Moment, in dem dein Antreiber anspringt und du vielleicht sogar körperliche Reaktionen zeigst, erteile dir gedanklich die vorher formulierte Erlaubnis und mal dir aus, wie sich deine Gefühle und dein Verhalten ändern würden. Vielleicht atmest du in deinen Gedanken ein paar Mal tief durch und kommst zu dem Schluss, dass es halb so wild ist, wenn ihr heute mal zwanzig Minuten später esst? Spiele die Situation einige Male durch und variiere sie dabei. Wenn du zufrieden bist, nimmst du dir ähnliche Situationen vor, in denen der gleiche Antreiber wirkt. 

Aber was, wenn deine Stressreaktionen so stark sind, dass selbst das nicht hilft?

Stress- und Panikattacken sind in den meisten Fällen ein nutzloses psychisches Erbe von unseren Vorfahren.

Schweißausbruch, Herzrasen, zittrige Finger – purer Stress, von einer Sekunde auf die andere. Sicher ist dir das auch schon einmal widerfahren, aber woher kommen diese heftigen Reaktionen? Um das herauszufinden, sehen wir uns einmal die Entwicklungsgeschichte des menschlichen Gehirns etwas genauer an. 

Plötzliche Stresszustände wie Angst oder Panikattacken äußern sich auf unterschiedliche Weise. Manchen wird übel, andere haben Schwierigkeiten zu atmen, wieder andere beginnen stark zu schwitzen. Trotzdem haben sie alle eines gemeinsam: Ursprünglich waren sie überlebenswichtige Reaktionen, die in Gefahrensituationen automatisch aktiviert werden. Diese Stressreaktionen entstehen in der Amygdala, einem Teil des limbischen Systems in unserem Gehirn. Sie ist unter anderem an der Steuerung von Emotionen, Aufmerksamkeit und Lernprozessen beteiligt und hat dem bewussten Denken gegenüber einen entscheidenden Vorteil, sie ist nämlich bis zu 200 Mal schneller.

In besonders gefährlichen Situationen, zum Beispiel bei einem Alligatorenangriff, schüttet sie blitzschnell Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol aus, die den Körper in Sekundenbruchteilen aktivieren. Diese Gefahrensituationen hinterlassen in der Amygdala Spuren und sorgen dafür, dass auch zukünftig in ähnlichen Situationen Stress entsteht, um die Überlebenschancen bei Gefahr zu verbessern. 

So weit, so praktisch. Das Problem ist allerdings, dass unser Gehirn nicht zwischen realen und eingebildeten Gefahren unterscheiden kann und deshalb auf beide gleich reagiert. Wenn du direkt hinter dir lautes Bremsenquietschen hörst, springst du dank deiner Amygdala sehr schnell zur Seite. Das bisschen Herzrasen nimmst du dafür gern in Kauf. Doch leider reagiert dein Gehirn mit dem gleichen inneren Alarm auf heranrückende Deadlines oder Lebenspartner, die eine Beziehungspause einlegen wollen – und in diesen Situationen sind Schweißausbrüche und Hektik alles andere als hilfreich. 

Meistens hilft dann einfach nur, die Zähne zusammenzubeißen und durchzuhalten. Zum Glück kommen solche Stress- und Angstattacken ja eher selten vor. Wenn du allerdings eine Situation kennst, in der du regelmäßig in Panik gerätst, gibt es durchaus eine Möglichkeit, daran zu arbeiten.

Du kannst lernen, innere Alarmzustände zu kontrollieren.

Denken wir noch einmal kurz an Max aus unserem Anfangsbeispiel zurück. Wenn er vor seinem ersten Workshop auf Englisch übermäßig aufgeregt ist, lässt sich das vermutlich mit der Mindset-Methode beheben. Wenn er allerdings vor jeder noch so kleinen Präsentation eine Panikattacke bekommt, muss er größere Geschütze auffahren.
 

Innere Alarme werden normalerweise mit einer Introvision im Rahmen meines Coachings bekämpft. Dabei finden wir zunächst heraus, welcher Glaubenssatz diesen Alarm auslöst, z.B. „Ich darf unter keinen Umständen scheitern“. 

Im ersten Schritt versuchst du gemeinsam mit mir, einen „magischen Satz“ zu finden. Dieser Satz verursacht einen Alarm, der genauso intensiv ist, wie der Alarm in einer „echten“ Situation. Er löst also Panik aus – und zwar dadurch, dass er das Worst-Case-Szenario als Möglichkeit in Betracht zieht, also einen Verstoß gegen das Verbot des Glaubenssatzes. In unserem Beispiel könnte der Satz lauten „Es ist möglich, dass ich scheitere“. Um deine Fortschritte zu kontrollieren, bewertest du den Alarm, den dieser Satz bei dir auslöst, auf einer Skala von 1 bis 10. 

Um deinen inneren Alarm dann zu deaktivieren, musst du ihn mehrmals auslösen, aber anschließend nicht auf ihn reagieren. Ein Alarm, der wahrgenommen, aber nicht „ausgelebt“ wird, erschöpft sich nach einer Weile von selbst. Diese Übung ist nicht ganz einfach, und eine Voraussetzung dafür ist, dass du im wertfreien Beobachten geübt bist. Das ist nötig, um der Amygdala zu vermitteln, dass es zwar einen Alarm gibt, sich aber eigentlich niemand dafür interessiert.

Konkret sieht das so aus: Wenn du dich in der wertfreien, rein beobachtenden Haltung befindest, sagst du dir selbst den magischen Satz vor und lässt ihn auf dich wirken. Sobald du merkst, dass du die beobachtende Haltung verlierst und Gefühle und Gedanken entwickelst, beendest du die Übung und bewertest den Alarm auf der Skala von 1 bis 10. Das wiederholst du mehrmals täglich, so lange bis die Intensität des Alarms auf 0 reduziert ist und keinerlei emotionale oder körperliche Reaktion mehr hervorruft.

Zugegeben, diese Methode ist eher etwas für Fortgeschrittene, doch entscheidend ist: Egal, wie tief negative Denkmuster in deinem Wesen verankert sind, es gibt immer eine Möglichkeit, dich von ihnen zu befreien.